thumb|Esimerkki erittäin vähähiilihydraattisen ruokavalion mukaisesta aamiaisesta: munakas vihannesten ja juuston kera
Vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH) eli karppaus (johdettu englanninkielisestä nimityksestä low carb) on ruokavalio, joka perustuu hiilihydraattien määrän rajoittamiseen sekä ravintorasvojen ja luontaisesti rasvaisten ruoka-aineiden käyttämiseen pääasiallisena energianlähteenä.
Hiilihydraattien päivittäinen enimmäissaanti vaihtelee vähähiilihydraattisen ruokavalion eri versioissa 20 gramman ja noin 100 gramman välillä. Vähiten hiilihydraatteja käytetään ketogeenisessa ruokavaliossa. Osa vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattajista pyrkii lisäksi suosimaan esimerkiksi rasvaisia maitotuotteita, marjoja ja vihanneksia sekä välttämään leivän, pastan, riisin ja banaanin kaltaisia hiilihydraattitiheitä ruoka-aineita.
Vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa nautitaan proteiinia aineenvaihdunnan, lihasmassan koon, liikkumisen ja asuinpaikan ilmaston sanelema yksilöllinen optimimäärä ja loppu energiantarve katetaan ennen kaikkea ravintorasvojen avulla. Voin ja muiden luontaisesti tyydyttynyttä rasvaa sisältävien ruoka-aineiden käyttöä ei yleensä rajoiteta, vaan päin vastoin suositaan.
Vähähiilihydraattista ruokavaliota on käytetty esimerkiksi diabeteksen ja epilepsian hoitoon ja ehkäisyyn, laihduttamiseen ja painonhallintaan sekä suun ja suoliston terveyden ylläpitoon.
Vähähiilihydraattisia ruokavalioita ovat esimerkiksi Atkinsin dieetti ja Antti Heikkilän kehittämä Pellinki-dieetti sekä Kwasniewskin ruokavalio. Joskus myös Zone-dieetti ja South Beach -dieetti luetaan VHH-ruokavalioiksi.
Sisältö thumb|Hiilihydraatiton ruoka-annos
Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa vähennetään tai jätetään pois etenkin kaikkein tärkkelys- ja sokeripitoisimmat ruoat, ja ne korvataan luonnollisilla rasvoilla ja kasviksilla.
VHH:ssa suositellaan etenkin maanpäällisiä kasviksia (kaalit, pinaatti, tomaatti, avokado, parsa, lehtisalaatti, sienet ym.), rasvaisia maitotuotteita (voi, juusto, kerma), lihaa, kalaa, kananmunia, luonnollisia rasvoja (kookosöljy, oliiviöljy), pähkinöitä ja marjoja.Eenfeldt, s. 180–181
Kartettaviin ruoka-aineisiin VHH:ssa kuuluvat etenkin sokeri (makeiset, leivonnaiset, mehut, jäätelö, aamiaismurot), tärkkelys (viljatuotteet, peruna), margariini ja olut. Hedelmiä tulee nauttia vain kohtuudella – hedelmistä suositeltavimpia ovat niistä vähäsokerisimmat, kuten suomalaiset omenat. Myös alkoholia ja tummaa suklaata tulee nauttia vain vähän. Etenkin kevyttuotteita tulee välttää, sillä ne sisältävät yleensä runsaasti sokeria ja lisäaineita.
Juomaksi VHH:ssa suositellaan vettä, kahvia tai teetä tai vihannestuoremehuja.
VHH:ssa suositellaan tavallista pidempiä ateriavälejä, ja yleensä kolmesta viiteen ateriaa päivässä.
VHH-dieettien suositukset, valtion ravitsemusneuvottelukunnan vuoden 2024 suositus ja suomalaisten keskisaanti vuonna 2017E% = prosenttia ravinnon kokonaisenergiastaRavintoaine VHH Suositus Keskisaanti Rasvat 30–70 E% 25–40 E% naiset 37,7 E%,miehet 38,7 E% Proteiinit 10–20 E% 10–20 E% naiset 17,5 E%,miehet 18,0 E% Hiilihydraatti 0–28 E% 45–60 E% naiset 42,5 E%,miehet 41,3 E% Kuidut 10 (Atkins) yli 3 g/MJVastaa 2 400 kcal:n energiansaantitasolla yli 30 g:aa kuitua naiset 20 g/vrk,miehet 22 g/vrk Kolesteroli 950 mg (Atkins) – naiset 231 mg/vrk, miehet 299 mg/vrk Tyydyttynyt rasva44 g (Atkins) alle 10 E%Vastaa 2 400 kcal:n energiansaantitasolla enintään 27 g:aa tyydyttynyttä rasvaa naiset 14,4 E%,miehet 15,1 E%Vastaa 2 400 kcal:n energiansaantitasolla 38–40 g:aa tyydyttynyttä rasvaa
Hiilihydraattien määrä
Hiilihydraattien päivittäinen enimmäissaanti vähähiilihydraattisen ruokavalion eri versioissa vaihtelee yleensä 20 gramman ja noin 100 gramman välillä. Tämä on selvästi vähemmän kuin suomalaisten keskisaanti, jonka arvioitiin FinRavinto 2017 olevan miehillä noin 220 grammaa ja naisilla noin 180 grammaa.Ravitsemus Suomessa –FinRavinto 2017 -tutkimus. Sivu 68. https://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/137433/Raportti_12_2018_netti%20uusi%202.4.pdf?sequence=1&isAllowed=y
VHH-ruokavalion laihdutukseen tarkoitetuissa versioissa hiilihydraattia rajoitetaan usein alussa rajummin kuin dieetin myöhäisemmässä vaiheessa Jos yksilö harrastaa esimerkiksi poikkeuksellisen paljon liikuntaa, enimmäismäärää voidaan lisäksi nostaa tarpeen mukaan..
VHH-ruokavalion hiilihydraatin vähimmäis- ja enimmäismääristä ei vallitse konsentusta. Brittiläisen Diabetes UK mukaan vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa nautitaan 50–130 grammaa hiilihydraattia päivässä. Erään vuonna 2020 julkaistun asiantuntija-arvion mukaan korkeintaan 25–28 prosenttia nautituista kaloreista olisi peräisin hiilihydraateista, mikä vastaisi 2000 kalorin päiväsaannilla 130–145 g:aa hiilihydraattia päivässä. Tämä olisi keskimäärin 37 prosenttia vähemmän kuin hiilihydraattien määrän keskiarvo FinRavinto-tutkimukseen osallistuneiden keskuudessa.
Erään asiantuntijan mukaan hiilihydraattien osuus olisi ketogeenisessa ruokavaliossa alle 4 prosenttia energian kokonaissaannista. Tavanomaisella VHH-ruokavaliolla nautittaisiin hiilihydraattia korkeintaan 4–10 energiaprosenttia, mikä vastaisi noin tasoa 20–50 g/vrk ja VHH:n rennommassa versiossa nautittaisiin 10–20 energiaprosenttia hiilihydraatteja, mikä vastaisi noin tasoa 50–100 g/vrk. Ketogeenista ruokavaliota käytetään esimerkiksi eräiden sairauksien hoitoon.
Atkinsin dieetin aloitusvaiheessa eli induktiossa tulisi hiilihydraattia syödä korkeintaan 20 grammaa päivässä. Tämän jälkeen hiilihydraattien määrää kasvatetaan vaiheittain niin kauan että paino ei ala uudelleen nousta. Antti Heikkilä suosittelee Pellinki-dieetissään hiilihydraatin määräksi enintään 72 grammaa päivässä, mutta liikunnalliset ihmiset voivat syödä 100 grammaa. Annika Dahlqvist suosittelee laihduttajaa syömään vain elintarvikkeita, joissa on korkeintaan viisi grammaa hiilihydraattia 100 grammaa kohti. Aki Loikkanen suositteli H-limit-dieetissä hiilihydraattimääräksi 30–70 grammaa/vrk.
Rasva
Rasvaa suositellaan VHH:ssa nautittavan oman energiantarpeen mukaan. Esimerkiksi Salmenkaita ja Tavi suosittelevat rasvan energiamäärän osuudeksi 35–80 prosenttia ruokavaliosta.
VHH:ssa suositellaan täysrasvaisia tuotteita, ja tyydyttynyttä rasvaa ei karteta kuten virallisissa ravitsemussuosituksissa (poikkeuksen muodostaa Zone-dieetti, joka suhtautuu tyydyttyneeseen rasvaan kielteisesti). Tyydyttynyttä rasvaa pidetään VHH:ssa ihmiselle sopivana rasvana, koska se on ihmisen solujen rakennusmateriaali ja hyvä polttoaine. Tyydyttynyt rasva ei myöskään hapetu yhtä helposti kuin kasvirasvat. Tyydyttyneen rasvan lisääminen ruokavalioon ei nosta veren tyydyttyneen rasvan määrää, jos se yhdistetään hiilihydraattien vähentämiseen.
Keinotekoisesti tyydytettyjä (kovetettuja) rasvoja ja varsinkin teollisia transrasvoja kehotetaan välttämään. Kertatyydyttymättömiä rasvoja tulisi suosia monityydyttymättömien rasvojen sijaan. Monityydyttymättömistä rasvahapoista VHH:ssa suositellaan kiinnittämään huomiota erityisesti omega-3-rasvahappojen saantiin, sillä omega-6-rasvahappoja saadaan ravinnosta yleensä jo tarpeeksi. Parhaita ovat pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot, joita saa erityisesti luonnollisella ravinnolla ruokitusta kalasta ja lihasta.
Proteiini
Proteiinia VHH:lla suositellaan yleensä syötävän normaaleja määriä, esimerkiksi 0,5–1,5 grammaa päivässä painokiloa kohti (Dahlqvist), 1,2–1,5 grammaa ihannepainokiloa kohti (Salmenkaita ja Tavi) tai 1 gramma painokiloa kohti (Heikkilä). Vähähiilihydraattisella laihdutusruokavaliolla olevien proteiininsaanti säilyy usein määrällisesti samana kuin ennen laihdutuksen aloittamista.
VHH-tuotteet Maailmalla on alettu markkinoimaan suurta määrää vähähiilihydraattisia tuotteita VHH-ruokavalion suosion kasvaessa. Muun muassa vähähiilihydraattisia proteiinipatukoita ja leipiä sekä lisäravinteita valmistava Atkins Nutritionals on ollut tunnetuimpia VHH-tuotteiden valmistajia.
Leipomoteollisuus lanseerasi vuonna 2011 Suomen markkinoille vähähiilihydraattisen leivän, mutta sen suosio romahti pian. Pohjoismaisille markkinoille tähdännyt viljattomia leipomotuotteita valmistanut Ketoinen Oy perustettiin vuonna 2021. Sen tuotteiden myynti kasvoi kaksinkertaistuvaa vuosivauhtia. Yritys joutui kuitenkin hakeutumaan konkurssiin jo vuonna 2024, koska lisärahoituksesta puuttui kymmenen prosenttia viimeisen rahoituskierroksen yllättävän kariutumisen vuoksi.
VHH:n versioita
Moni vähähiilihydraattisen ruokavalion muunnelma on nimetty siitä kirjoittaneen tieteilijän mukaan, tai kirjoittaja itse on antanut sille nimen. Taulukossa on joitain tunnetuimpia VHH:n versioita.
Versio Kehittäjä Huomioita Atkinsin dieetti Robert Atkins Tiukka aloitusvaihe, minkä jälkeen hiilihydraatteja lisätään. 1990-luvun versio korostaa kuitua ja kasviksia 1970-luvun versioon nähden. H-limit Aki Loikkanen Rajoitetaan erityisesti rypälesokeria. Rasvan, proteiinin ja hiilihydraattien energiasuhde on 70:15:15. Montignacin dieetti Michel Montignac Suositaan matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatteja. Samalla aterialla ei tule syödä rasvoja ja hiilihydraatteja. Optimaalinen dieetti Jan Kwasniewski Hiilihydraatteja noin 50 grammaa/vrk, mieluiten tärkkelyksenä. Rasvan osuus on suuri, ja ruoaksi suositaan mahdollisimman ravinteikasta, etenkin sisäelimiä. Ateriavälit ovat pitkät. Pellinki-dieetti Antti Heikkilä Muistuttaa Atkinsin dieettiä. Korostaa yksilöllisyyttä ja nautintoa, sekä puhtaita ja luonnollisia raaka-aineita. Zone-dieetti Barry Sears Sallii melko korkean hiilihydraattimäärän, ja siksi ei aina lueta VHH-dieetiksi. Hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien suhde on 40:30:30, ja kaloreja rajoitetaan. Neuvotaan karttamaan tyydyttyneitä rasvoja.
Ruotsissa VHH:sta käytetään nimitystä LCHF (Low Carb High Fat), millä korostetaan rasvan suurta osuutta ruokavaliossa.Eenfeldt, s. 66–69
South Beach -dieetti luetaan joskus vähähiilihydraattiseksi, koska se aloitetaan rajoittamalla hiilihydraatteja. Dieetin kehittäjän Arthur Agatstonin itsensä mielestä se ei kuitenkaan ole VHH-dieetti.
Myös Dukan-dieetti luetaan joskus vähähiilihydraattiseksi, koska se aloitetaan rajoittamalla hiilihydraatteja. Siinä kuitenkin rajoitetaan myös rasvoja ja suositaan proteiineja enemmän kuin varsinaisissa VHH-dieeteissä.
Kaupallinen Cambridgen dieetti perustuu myös hiilihydraattien saannin laskemiseen varsinkin alkuvaiheessa, ja niiden korvaamiseksi proteiinilla. Se ei kuitenkaan ole tyylipuhdas vähähiilihydraattinen dieetti, sillä siinä myös rasvan määrää rajoitetaan ja syödyt kalorimäärät ovat hyvin alhaiset.
Suomessa tunnetuimpia VHH:ta suosittelevia lääkäreitä ovat Heikkilän ja Loikkasen lisäksi Matti Tolonen , Timo Kuusela ja Taija Somppi .
Ketogeeninen ruokavalio
Ketogeenisessa ruokavaliossa nautitaan useimmiten alle 50 grammaa hiilihydraattia päivässä. Tyypillinen ketogeenisessa ruokavaliossa käytettävä hiilihydraattimäärä on vain 5 energiaprosenttia eli noin kymmenesosa suomalaisten keskimääräisesta hiilihydraattien kulutuksesta. Viisi energiaprosenttia merkitsee 20 grammaa hiilihydraattia 2000 kalorin päiväkulutuksella. Ketogeenisissa ruokavalioissa. kuten Atkinsin, Pertti Pakarisen ja Aki Loikkasen ruokavaliossa, pyritään ketoosiin. Tavoitteena ketoosilla on siirtyä hiilihydraattipainotteisesta energiantuotannosta rasvapainotteiseen, mikä edistää laihtumista. Ketoosi myös hillitsee ruokahalua. Jos hiilihydraatin saanti on hyvin alhainen, veren ketoainepitoisuus alkaa nousta, kun elimistön energia-aineenvaihdunta alkaa käyttää hyväkseen enemmän rasvaa. Ketoosi on sitä syvempi, mitä vähemmän hiilihydraattia syö. Aivot käyttävät energiakseen 75–85-prosenttisesti ketoaineita, ja tarvittava glukoosi saadaan rasvasta glukoneogeneesillä. Ketoosin sivuvaikutuksena saattaa olla muun muassa asetonilta haiseva hengitys tai päänsärky. Elimistö ja aivot toimivat ketoosissa kuitenkin normaalisti.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio ja kasvisruokavalio