Le culturisme., ou en anglaisLe bodybuilding, ou parfois body-building, est un terme anglais signifiant littéralement « construction de corps ». Voir .Jean Tournier, dans Les mots anglais du français (Belin, 1998, p. 63) note qu'il s'agit d'un emprunt snob inutile et que le français a culturisme (m), musculation (f)., est une discipline sportive ainsi qu'un art du corps et de la performance qui consiste principalement à développer sa masse musculaire (hypertrophie) dans un but esthétique pour l'exhiber en exécutant des poses plastiques codifiées, isolément ou enchaînées dans une chorégraphie.
La préparation du culturiste pour une compétition se compose principalement d'un entraînement de musculation, de repos, et d'un contrôle strict de l'alimentation (régime généralement riche en protéines et nutriments essentiels, avec un apport calorique très variable selon les phases de la préparation). Certains culturistes utilisent des stéroïdes anabolisants et d'autres produits dopants améliorant la performance pour développer leur masse musculaire et récupérer plus rapidement. Les compétitions interdisent parfois l'utilisation de ces produits en raison des risques pour la santé ou des considérations concernant la concurrence loyale. Malgré certains appels à tester les stéroïdes, la principale fédération de culturisme () n'exige pas de test..
Les culturistes professionnels exposent le fruit de leur travail lors de compétitions pendant lesquelles ils doivent se mettre en ligne et exécuter des poses spécifiées (et plus tard une séquence de celles-ci chorégraphiée) devant un jury qui les classe en fonction de la symétrie, de la musculature, de la taille, du conditionnement, de la pose et de la présentation sur scène.
Sport uniquement pratiqué par des hommes à l'origine, des femmes ont commencé à prendre part à des compétitions distinctes au cours des années 1980.
Le culturisme ne doit pas être confondu avec la musculation, méthode d'entraînement principale du culturiste, mais pouvant être pratiquée pour d'autres motifs. Il ne faut pas le confondre non plus avec les compétitions de sport de force et de force athlétique, où c'est la force pure qui est recherchée, ni avec l'haltérophilie où l'on accorde autant d'attention à la force physique qu'à la technique. Bien qu'il y ait des similitudes entre ces disciplines, le culturisme implique des différences majeures au niveau des objectifs (avant tout d'ordre esthétique), du type d'entraînement et du régime alimentaire.
Historique Héraclès, le plus grand héros de la mythologie grecque et un symbole de masculinité, peut être considéré comme le précurseur du culturisme moderne. La statuaire qui lui est consacrée représente l'idéal du développement musculaire masculin dans la Grèce antique. vignette|gauche|240px|Héraclès et Télèphe, Musée du Louvre. Le culturisme est apparu en tant que tel à la fin du en Europe. Un de ses principaux pionniers fut l'athlète d'origine allemande Eugen Sandow, né en 1867. Il se rendit célèbre par ses démonstrations dans de nombreuses expositions ou des spectacles où il se produisit, en France, en Grande-Bretagne et aux États-Unis. Il fut l'un des premiers à rechercher l'esthétique musculaire plutôt qu'une démonstration de force brute. Intégrant les expériences de Hippolyte Triat, Eugène Paz et les enseignements de Georges Hébert, considérés comme les pères de la culture physique en France, d'autres athlètes tels que George Hackenschmidt, Edmond Desbonnet ou Earle Liederman (auteur d'un traité de culturisme vers 1920), marquèrent les débuts de ce sport. Autre personnage-clé de l'histoire du culturisme, Joe Weider inventa ou codifia de nombreuses techniques d'intensification utiles à la progression, créa la fédération IFBB, le concours Mr. Olympia – inauguré en 1965 et rapidement devenu le plus prestigieux de la discipline – et plusieurs revues spécialisées. Il fut l'un des mentors d'Arnold Schwarzenegger. Ce dernier, et d'autres comme Steve Reeves ou Larry Scott, marquèrent une nouvelle ère, celle du culturisme moderne, caractérisée par la multiplication des salles d'entraînement, l'apparition de lieux dédiés comme la plage en Californie, et la création des premiers concours professionnels. Véritable phénomène à tout point de vue, Arnold Schwarzenegger s'est illustré comme le meilleur athlète pendant de nombreuses années (sept titres de Mr. Olympia), puis a grandement contribué à la popularisation de cette discipline, via le documentaire semi-fictif Pumping Iron puis ses rôles dans des films d'action à grand succès dans les années 1980, et continue encore aujourd'hui d'être une source d'inspiration ; le concours Arnold Classic qu'il a créé en 1989 est rapidement devenu le deuxième en importance dans le circuit professionnel.
Stratégies Pour stimuler la croissance (hypertrophie) des muscles, les culturistes utilisent différents moyens : un entraînement de résistance progressive ciblant l'hypertrophie musculaire ; une nutrition adéquate qui inclut un apport supplémentaire en protéines, des repas fréquents afin d'optimiser l'assimilation des nutriments, une gestion correcte des glucides et des lipides, ainsi qu'un apport optimisé en vitamines, minéraux et autres micronutriments ; des compléments alimentaires afin de parfaire l'alimentation de base ; un repos de première qualité pour faciliter l'anabolisme, avec en particulier un sommeil suffisamment réparateur ; une gestion du stress pour éviter la sécrétion d'hormones cataboliques telles que le cortisol ; parfois un recours illégal au dopage (stéroides anabolisants, hormone de croissance, SARMs (Selective Androgen Receptor Modulators) , peptides...)
Lever de poids en résistance Soulever des poids provoque des micro-déchirures dans les fibres des muscles impliqués, qui provoquent la douleur ressentie après l'exercice. La croissance du muscle résulte de la réparation de ces lésions (anabolisme). Généralement, la douleur provoquée par l'entraînement (courbature) est à son maximum entre 24 et 36h après la séance (d'où l'appellation en anglais « Delayed-Onset Muscle Soreness »).
Nutrition vignette|Les gagnants (catégories masculine et féminine) du concours de culturisme de l'armée américaine à Wiesbaden (Allemagne), 2009. Toutefois, la réparation et la croissance ne peuvent pas avoir lieu sans les « briques » biochimiques nécessaires, fournies par une alimentation de qualité. Les culturistes ont donc besoin d'un régime alimentaire extrêmement spécialisé :
Le taux de protéines par rapport à la totalité de l'apport énergétique est nettement supérieur à ce qui est recommandé par les autorités médicales, généralement autour de 30 %, voire plus encore en période de « sèche » (puisque l'on réduit alors les apports en glucides et lipides tout en gardant un apport élevé de protéines pour limiter la fonte musculaire), au lieu du taux habituellement conseillé de 15 % pour un adulte sédentaire. En période de « prise de masse », l'apport énergétique global est augmenté de 500 à par jour par rapport à l'apport de maintien, cette suralimentation délibérée étant généralement nécessaire à la croissance musculaire (variable selon les individus, et selon le niveau d'entraînement – ainsi, un athlète ayant déjà développé une masse musculaire élevée, puis ayant maigri à la suite d'un arrêt de l'entraînement, peut retrouver son niveau de développement antérieur rapidement et avec un surplus énergétique bien inférieur, voire avec un régime hypo-calorique, en combinant la fonte du tissu adipeux avec la régénération de la masse musculaire). En période de « sèche », au contraire, l'apport énergétique est diminué de 500 à par jour par rapport à l'apport de maintien (parfois davantage dans les derniers jours avant un concours). Ce déficit énergétique est combiné à des exercices cardio-respiratoires à basse intensité (filière endurance) pour éliminer autant que possible le gras corporel en vue d'une compétition. La proportion des calories venant des protéines, des glucides (hydrates de carbone ou sucres) et des lipides (graisses) varie en fonction des objectifs du culturiste ; si l'apport en protéines est généralement stable (voir ci-dessus), l'ajustement énergétique se fait en jouant sur les quantités des deux autres macro-nutriments. Une erreur souvent commise est de réduire trop drastiquement les lipides : à apport énergétique égal cela ne facilite pas la perte de graisse corporelle, et cela peut entraîner des carences préjudiciables, notamment en acides gras essentiels (Oméga-6 = acide linoléique, Oméga-3 = acide alpha-linolénique, acide docosahexaénoïque ou DHA, acide eicosapentaénoïque ou EPA). L'apport alimentaire est fractionné en 5 à 7 repas par jour, de valeur nutritive à peu près équivalente, à intervalles réguliers, généralement toutes les 2 à 4 heures, ce qui permet une meilleure absorption des nutriments, favorise l'anabolisme et évite le catabolisme musculaire ; cela aurait en outre pour effet d'augmenter le métabolisme basal, mais les études montrent au mieux un effet très faible sur ce plan.
Protéines L'apport généralement recommandé en protéines d'après la littérature scientifique pour maximiser ses gains en masse musculaire est d'environ 1,6 grammes par kilogramme de poids corporel. Cependant dans la pratique, la majorité des pratiquants se situent entre 2 et 3 grammes par kilogramme de poids corporel pour aider le corps à récupérer et à se régénérer (au lieu de 0.8 à 1g par kilogramme pour un adulte sédentaire ou à l'activité sportive modéréehttps://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Proteines.pdf). Ces protéines proviennent en priorité de sources de qualité et pauvres en lipides telles que : viande maigre de bœuf, blanc de poulet ou de dinde, chair de poissons, œufs (plus particulièrement le blanc d'œuf, le jaune étant évité ou consommé en quantité limitée – par exemple un jaune pour six blancs – en raison de sa teneur en lipides et cholestérol), lait et dérivés laitiers partiellement ou totalement dégraissés. Les protéines végétales peuvent être intéressantes, surtout si elles sont combinées pour compenser leurs carences respectives en certains acides aminés essentiels ; ainsi, l'association dans un même repas de céréales (blé, riz...) et de légumineuses (soja, lentilles, pois chiches...) permet d'obtenir un apport équilibré en acides aminés, et donc de diminuer l'apport en protéines animales, voire de s'en passer totalement dans le cadre d'un régime végétalien (même si cela complique encore une discipline déjà passablement fastidieuse sans cette restriction, quelques végétaliens stricts parviennent à atteindre un développement musculaire remarquable). Les poudres protéinées, qui sont le plus souvent à base de lait (le petit-lait ou lactosérum ou whey protein étant la forme la plus prisée en raison de sa haute valeur biologique et de sa rapidité d'assimilation, mais la caséine, absorbée plus lentement, peut être préférable avant le coucher, afin de limiter le catabolisme tout au long du sommeil), de blanc d'œuf ou de soja, permettent également de compléter l'apport et constituent un moyen pratique d'ajouter des collations riches en protéines sous forme de boissons de type milk-shake, pouvant être avalées rapidement, notamment hors du domicile. Toutefois certains « puristes » préfèrent que leur apport protéique provienne exclusivement de la nourriture, plutôt que de suppléments de protéines en poudre.
Glucides