La cucina vegana è il complesso degli alimenti e dei loro preparati, secondo modalità contemporanee o delle tradizioni locali ed etniche, che rispettano gli standard vegani.
Caratteristiche La cucina vegana prevede la preparazione di piatti conformi alle regole della dieta vegana, pertanto esclude totalmente l'uso di prodotti animali e loro derivati come carne, pesce, latticini, uova e prodotti di alveare come miele, pappa reale e propoli. La cucina vegana non va confusa con la dieta vegana. Ogni dieta vegana infatti può basarsi esclusivamente su piatti vegani, mentre ogni tipo di alimentazione umana generalista comprende sempre un certo numero di piatti vegani come sottoinsieme.
Aspetti nutrizionistici e rischi di carenze nella dieta vegana
In relazione alle diete vegetariane in generale, l'ADA ha espresso il parere che "laddove ben pianificate, risultano appropriate per tutti gli stadi del ciclo vitale".
Sullo specifico della dieta vegana, che è una fra le varianti più strette delle diete vegetariane, la stessa ADA nota però che, se la dieta non è ben bilanciata, i vegani possono andare incontro a carenze di micronutrienti essenziali, quali vitamina B12, vitamina D, calcio, zinco e occasionalmente riboflavina, tali da rendere consigliabili delle integrazioni.
Ad esempio, la vitamina B12 o cobalamina, la cui natura di vitamina probiotica – ovvero prodotta da batteri – e le molteplici casistiche di assorbimento portano a consigliare una integrazione periodica, da cibi fortificati o integratori vegetali.
Scelta degli alimenti
Una scelta di salute naturale nell'ambito dell'alimentazione vegana vede l'esclusione di alcuni tipi di alimenti in favore di altri considerati dai vegani più salutari, ad esempio, all'aceto di vino si preferisce l'aceto di mele per le verdure cotte e l'agro di umeboshi per quelle crude.
L'alimentazione biologica prevede anche determinati criteri come l'esclusione o la forte limitazione di prodotti idrogenati, uso di oli vegetali spremuti a freddo, dadi senza glutammato, l'esclusione di prodotti raffinati, l'uso di prodotti integrali; in sostituzione si prevede un consumo di caffè di cereali e d'orzo, zucchero di canna integrale, o ancor meglio dolcificanti naturali con migliori qualità di entrambi gli zuccheri, quali lo sciroppo d'acero (tra l'altro ricchissimo di minerali e vitamine) dall'elevato potere dolcificante, il malto di riso o malto d'orzo o malto di grano, o il malto di mais, il succo d'agave e, nell'ambito di una preparazione dolciaria, meglio prevedere l'uso di succhi di frutta e di frutta secca.
La frutta secca deve essere sempre presente nell'alimentazione di un vegano, sempre in quantità moderate, dieci grammi al giorno è la dose ottimale, anche in questo caso preferire mandorle, perché sono alcalinizzanti, ricche di sali minerali, potassio, amminoacidi, cercare di evitare pistacchi e arachidi.
Fondamentale è variare con tutti i tipi di cereali e i loro assimilati: riso, orzo, farro, grano khorasan, bulgur, cuscus, tapioca, grano saraceno, miglio, avena, segale, amaranto, quinoa; lo stesso principio vale per il consumo di verdure, non ci si deve limitare sempre alle stesse, ma variare il più possibile e sempre nell'ambito di verdure di stagione. Ogni piatto dovrebbe essere arricchito con una modesta quantità di legumi per la ricchezza di proteine più vicine a quelle animali.
Il pane, sempre integrale e a pasta madre o a lievitazione naturale; anche tra questi vi è un'ampia gamma che va da quello di soia, misto riso, avena, grano duro, mais, grano khorasan, farro, orzo, ecc.
Per una corretta alimentazione è bene preferire il consumo di verdure crude perché mantengono intatte le loro proprietà originali e le sostanze nutritive o, perlomeno, optare per una cottura che lasci le verdure ricche delle loro sostanze nutritive: se la scelta diventa quella di mangiare solo alimenti freschi e crudi si parla di crudismo.
Metodi e utensili in cucina Tipi di cottura Vi sono diversi tipi di cottura per la verdura, fra i quali i più importanti: Nischimè: le verdure vengono cotte senza l'uso di olio, ma con pochissima acqua facendo degli strati di verdure partendo dalle più dure alle più morbide tagliate in pezzetti di e cotte a fiamma bassissima; Verdure saltate (o soffrittura): ci sono tre modi di saltare le verdure: con olio, con acqua, senza olio né acqua; con olio o nitukè: si usa preferibilmente olio di sesamo scuro poche gocce, si deve scaldare bene l'olio, e saltarci a fuoco alto la verdura, per 3-5 minuti poi coprire e ridurre la fiamma; con acqua: lo stesso che con olio, ma molta più acqua scaldata bene prima di gettarci le verdure; senza olio né acqua: si deve scaldare bene la pentola, gettare le verdure e saltare uno o due minuti, coprire e continuare qualche minuto ancora; Bollitura: ci sono due modi di bollire: in acqua calda e in acqua fredda; in acqua calda o scottare: si fa bollire abbondante acqua e a bollore aggiungere le verdure, ma solo di un tipo per volta, non si deve usare il coperchio e il tempo varia da pochi secondi a venti minuti circa, in modo che risultino sempre croccanti; in acqua fredda: disporre le verdure a strati e coprire con acqua fredda, portare a bollore senza mai mescolare e cuocere da cinque a 15 minuti a fiamma alta; Tempura: gli alimenti vengono immessi, dapprima, in una pastella di acqua e farina e fritti in immersione in abbondante olio; tale cottura è ottima per seitan, tōfu, alghe e fiori commestibili; per una buona riuscita del tempura la pastella va messa un po' in frigorifero prima di essere usata o fatta con acqua gelata; A vapore: indicata soprattutto per verdure come carote, daikon, cipolle, ravanelli, cardi, taccole, cavoli, broccoli, zucca, cavolfiore; Al forno: è bene usare la cottura al forno per le verdure solo in periodi freddi, perché è una cottura che dà molto calore al cibo; le verdure migliori per questa cottura sono cipolle, barbabietole, cavoli, zucca, porri, cipollotti, cavolini, cavolo cinese, taccole, funghi; A pressione: secondo alcuni, da fare solo saltuariamente per l'alta temperatura raggiunta che distrugge molte vitamine; secondo altre fonti, la cottura in pentola a pressione provoca minori perdite di vitamine grazie ai tempi di cottura più brevi; Alla griglia: le verdure migliori per tale cottura sono cipolle, funghi, carote, daikon, rape, broccoli, cavolfiori, zucca, cavolo, porri, mais fresco, cetrioli; è una cottura autunno-invernale da fare in forno ponendo le verdure su spiedini spalmati con una miscela di tamari e olio.
È consigliato inoltre preferire ingredienti legati al ciclo delle stagioni, permettendo di variare la propria alimentazione a basso costo e limitando l'assunzione (oltre che l'impiego) di additivi alimentari. In inverno la cottura del cibo può essere prolungata, si possono usare quantità maggiori di sale, miso, shoyu. In primavera: diminuire la cottura, consumare verdure scottate, ridurre sali e grassi. In estate: cottura più breve, meno sale, più verdure crude e frutta. In autunno: diminuire leggermente la verdura cruda, aumentare di poco grassi e prolungare i tempi di cottura, usare più verdure a bulbo e radici.
Tipo di calore Sempre per ragioni di sostenibilità (ma anche di gusto) legna, carbone, antracite sono consigliati, quindi, se si ha la possibilità di cucinare con la stufa a legna o con forni a gas o metano è preferibile ad altri tipi di cottura. Utilizzare sempre una piastra rompifiamma e una cottura lunga e a fiamma bassa. Un'alternativa alle precedenti è la cottura con forno solare.
Utensili Le migliori pentole sono quelle in ghisa, terracotta e acciaio inox, meglio se con un fondo abbastanza spesso. Una pentola molto usata di origine indiana è il wok fatto di ferro, ghisa o acciaio, utile per friggere, saltare, stufare. Altri utili utensili sono il suribachi, mortaio di terracotta dura, utile per la preparazione del gomasio, per le salse, le creme di vedure, per sciogliere il miso. Evitare se possibile contenitori di plastica preferendo quelli di vetro e acciaio; le posate migliori sono quelle di legno.
Caratteristiche e proprietà nutritive dell'alimentazione vegana Elementi proteici Soia e derivati Soia: legume originario dell'Oriente con alto contenuto proteico, ricco di sali minerali, vitamine e grassi buoni; Nattō: cibo fermentato dal Bacillus subtilis, preparato con fagioli di soia gialla interi, molto digeribile, ricco di proteine, vitamina B2, ferro e calcio, è ottimo in zuppe e insalate o scottato in padella con shoyu e olio; Tempeh: prodotto originario dell'Indonesia, ottenuto dai fagioli di soia gialla leggermente cotti e fermentati dal fungo Rhizopus oligosporus, ricco di proteine, è utilizzato in aggiunta a insalate o cotto con verdure, con zuppe o saltato in padella; Tōfu: alimento ottenuto dalla cagliata della bevanda di soia. Ha un sapore neutro, ha un elevato contenuto proteico, è ricco di calcio e fosforo, ha poche calorie; lo si può lessare, saltare, friggere, cuocere al forno o alla piastra condito con shoyu, olio e limone, può anche essere usato nelle preparazioni dolci poiché è privo di sapore.
La soia e i suoi derivati sono considerabili una fonte proteica priva di colesterolo. Tofu, Tempeh e Natto presentano una minore quantità di carboidrati rispetto ai fagioli di soia, quindi permettono di ridurre l'introito di carboidrati che nei legumi sono la causa dell'eccesso di gas intestinale che si presenta successivamente al pasto. Derivati del grano Fu: glutine di grano secco, ricco di proteine; Seitan: glutine del grano duro, cotto in acqua e tamari e kombu, è un buon sostituto dei cibi animali, ottima fonte di proteine, sali minerali e oligoelementi; è usato unito alle insalate, cotto con verdure o misto alle zuppe, scottato in padella con shoyu e olio.
Alghe Le alghe hanno molte proprietà alimentari, ricche di sali minerali come ferro, calcio, magnesio, iodio, potassio e di vitamine A, B, C, E, K; questi elementi sono contenuti in misura da dieci a venti volte superiore rispetto alle verdure. La vitamina B12 non compare nelle alghe, come erroneamente si credeva tempo fa, bensì principalmente negli alimenti di origine animale e nei cibi biologici: essa è dunque l'unica vitamina generalmente carente in una dieta vegana. Si può ovviare facilmente con una grande varietà di integratori, per la maggior parte vegani, quindi non sperimentati su animali né contenenti derivati animali.
Dato l'elevato contenuto di iodio sono sconsigliate a chi soffre di ipertiroidismo.
Le alghe hanno la proprietà di dissolvere depositi di muco e grassi, un effetto purificante dell'organismo in generale, facilitano l'eliminazione di sostanze tossiche. Le più note sono: Agar agar: nota anche col nome di muschio di Ceylon, è ricca di sali minerali, di vitamine A, B1, C, D, K, si trova in polvere, fiocchi e barre, è ottima per preparare gelatine sia dolci sia salate, è poco calorica quindi adatta a regimi dietetici; Arame: eisenia bicyclis, alga ricca di ferro e calcio, coadiuvante per la pressione alta, è ottima per condimenti, salse, zuppe, insalate; Carragheen: nota anche come muschio d'Irlanda o lichene, ha proprietà addensanti e risulta più soffice rispetto all'agar-agar; Dulse: rhodymenia palmata, alga dal colore rosso scuro, ricchissima di ferro e sodio, quindi ideale nei casi di anemia e in gravidanza, sono ottime tostate al forno, ammollate e mangiate cotte anche da sole, nelle zuppe, in condimenti e con verdure; Hijiki: hizikia fusiforme, ricchissima di calcio, ferro, potassio, iodio e fosforo, vitamina A, B1, B2 e niacina (vitamina PP), è regolatrice della pressione sanguigna, sono ottime per zuppe, nishimè, insalate, condimenti, salse; Kelp: laminaria sinclairii, alga verde seccata, tostata e polverizzata, fa parte delle varietà di alga kombu atlantica;