Lo Steady State Training (SST)drlenkravitz.com - Optimize Endurance Performance di Lance C. Dalleck, M.S. e Len Kravitz, Ph.D. , detto anche continuous training (CT)Vivian H. Heyward. Advanced Fitness Assessment And Exercise Prescription. Human Kinetics, 2006. p. 104. ISBN 0-7360-5732-3, traducibile in italiano come Allenamento in stato costante o Allenamento continuo, è quel metodo di allenamento aerobico che prevede di mantenere la frequenza cardiaca costante, in genere entro range tra le moderata e la medio-alta intensità, cioè tra circa il 60 e l'80% della frequenza cardiaca massima (FCmax), o tra il 50 e il 75% del massimo consumo di ossigeno (VO2max). Tale strategia rappresenta la classica modalità con cui viene svolta l'attività di endurance, pertanto viene spesso etichettato anche come endurance training.
Lo Steady State Training si contrappone all'altra grande categoria di allenamenti cardiovascolari aerobici/anaerobici rappresentata dallInterval training, in cui l'attività fisica viene intervallata o alternata da periodi di riposo o di recupero attivoRay Barker. BTEC National Sport: Sports Development and Fitness Options. Heinemann, 2004. p. 144. ISBN 0-435-45509-5.
Caratteristiche Lo Steady State Training (SST) è il tipo di esercizio fisico aerobico più popolare e il più facile da programmare, perché viene caratterizzato dall'esecuzione dell'allenamento con un andamento costante per lunghe distanze, vale a dire che la frequenza cardiaca non subisce variazioni durante l'esercizio, e viene mantenuta invariata in una delle Zone di allenamentoJoe Friel. Total Heart Rate Training: Customize and Maximize Your Workout Using a Heart. Ulysses Press, 2006. p. 66. ISBN 1-56975-562-0Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. p. 247-249. ISBN 88-95197-35-6. lintensità - parametro legato all'entità dello sforzo e alla frequenza cardiaca o al consumo di ossigeno - prevista nel SST in genere varia da valori intermedi a medio-alti, cioè tra il 60 e l'80% del VO2max o della FCmax, mentre il volume - parametro che nel contesto aerobico assume il significato di durata o distanza - trova valori mediamente elevati. L’intensità applicata dovrebbe essere sufficientemente elevata da poter portare ad adattamenti fisiologici. Considerando i livelli di intensità intermedi, l'esecutore ha la capacità di protrarre l'attività per lunghi periodi di tempo.
I benefici indotti dallo Steady State Training sono molteplici, a partire dal miglioramento della condizione cardio-cicolatoria e dalla riduzione del grasso corporeoWilliam D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins, 2005. p. 456. ISBN 0-7817-4991-3. Questo è particolarmente indicato anche per sviluppare la capacità di resistenza aerobica (endurance) e per alzare la soglia anaerobica. Se volto a basse intensità, può essere indicato per soggetti che iniziano ad approcciare all'esercizio fisico aerobico, per i sedentari, per gli obesiVenables, Jeukendrup. Endurance training and obesity: effect on substrate metabolism and insulin sensitivity. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):495-502., per gli atleti in fase di riabilitazione da infortuni, e per bambini e anziani, perché ritenuto un tipo di allenamento generalmente più sicuro e confortevole. L'SST che supera un'ora di durata è molto comune tra gli entusiasti del fitness, tra cui atleti di endurance come triatleti, fondisti o maratoneti. Molti di questi atleti si allenano alla stessa intensità richiesta nella loro performance specifica.
Il reclutamento specifico delle unità motorie è dipendente dell’intensità dell'esercizio. L'SST in particolare può essere meglio sfruttato dagli atleti di endurance che ricercano degli adattamenti muscolari sulla resistenza aerobica, e quindi sulle fibre muscolari di tipo 1 (o lente). Al contrario l'interval training pone sotto maggiore stress le fibre di tipo 2 (rapide), sviluppando una maggiore capacità di potenza e breve durata. Steady State Training su macchine cardiofitness Lo Steady State Training viene svolto molto comunemente sulle macchine cardio a controllo elettronico in dotazione in tutte le palestre, che permettono di mantenere la frequenza cardiaca costante. I macchinari cardio offrono la possibilità di ottimizzare l'allenamento aerobico tramite il costante monitoraggio della frequenza cardiaca. Questi apparecchi permettono di impostare una difficoltà o una resistenza specifica per fare in modo che si adegui al range della frequenza cardiaca ricercato (carico interno), relativo alle determinate Zone di allenamento. Oltre a fornire il vantaggio di mantenere la frequenza cardiaca costante, viene impedito all'esecutore di superare la soglia anaerobica, la quale viene raggiunta ad intensità medio-alte, e che potrebbe ridurre la durata dell'esercizio. L'SST su macchine cardio semplifica ulteriormente l'organizzazione dell'allenamento, in quanto oltre al mantenimento della frequenza cardiaca costante, più semplice da monitorare, necessita di scarso spazio per essere svolto, e si avvale solo di attrezzature aerobiche. Anche se spesso viene impiegato un solo macchinario (modalità monomacchina), è possibile alternare l'esecuzione di diverse stazioni a circuito su diversi esercizi durante l'esercizio, per renderlo più piacevole e meno noioso. Intensità per lo Steady State Training Nell'attività aerobica è possibile misurare l’intensità in maniera precisa mediante cardiofrequenzimetro e la frequenza cardiaca, o la percentuale del massimo consumo di ossigeno (% VO2max). Questi parametri, in quanto espressione del carico interno, possono riflettere esattamente l’intensità del lavoro. Per quanto riguarda la frequenza cardiaca, si può fare affidamento sui valori della formula di Cooper (220-età), o delle più complesse e precise formule di Tanaka, o di Londeree. Altrimenti è possibile calcolare la frequenza cardiaca di allenamento mediante la più precisa formula di Karvonen. Una volta stabilita la percentuale allenante della frequenza cardiaca tramite formule più o meno precise, è possibile risalire all’intensità relativa, rientrando in una delle 5 Zone di allenamento.
Le intensità solitamente indicate per lo svolgimento del SST vengono riconosciute tra i livelli medio e l'alto, tra il 60 e l'80% del VO2max o attorno al 70% della FCmax (HRmax). L'andamento esatto in realtà può essere piuttosto vario, ma viene raccomandato di non superare una soglia minima per assicurare degli adattamenti fisiologici. Anche se l'SST viene generalmente inteso come un allenamento ad andamento costante per lunghe distanze e moderate intensità, non necessariamente tutte le sedute devono essere mantenute a questi livelli. Ad esempio è possibile ridurre il volume (durata o distanza percorsa) dell'allenamento e innalzare l’intensità per avvicinarsi alla soglia anaerobica al fine di stimolare sia il sistema energetico aerobico che quello anaerobico lattacido glicolitico. Allenamenti ad andamento più lento stimolano il sistema aerobico migliorando la capacità di rimuovere l'acido lattico che viene maggiormente prodotto durante l'esercizio ad alte intensità. Variare il ritmo degli allenamenti può offrire un ulteriore stimolo sugli adattamenti fisiologici, favorendo una maggiore varietà e rendendoli meno monotoni. Le modalità di SST Lo Steady State Training viene riconosciuto con svariati sinonimi, alcuni dei quali però fanno riferimento più precisamente a delle modalità o delle varianti specifiche. Il concetto di Steady State o Continuous Training si rivolge in generale all'attività cardio a frequenza costante, anche se spesso viene definito come un esercizio per definizione a moderata intensità e protratto per lunghe distanze o periodi, perché si presenta la modalità più comune in cui l'esercizio stesso viene svolto. In realtà lo Steady State o Continuous Training può essere rivolto anche ad allenamenti che, pur mantenendo l'intensità, l'andamento, e quindi la frequenza cardiaca a un livello costante, vengono svolti ad intensità superiori - in prossimità della soglia anaerobica - e che quindi possono riuscire ad attivare in maniera molto più marcata il metabolismo anaerobico e il consumo di carboidrati piuttosto che dei grassi. Ecco che lo Steady State o Continuous Training viene suddiviso in sottocategorie.
Nel caso in cui esso venga impostato a moderate intensità e venga protratto per lunghe distanze o periodi, esso viene denominato come Long Slow Distance (LSD) TrainingWilliam D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins, 2006. 482-483. ISBN 0-7817-4990-5 (Allenamento lento a lunga distanza), come Low Intensity Endurance Training (LIET) o come Low Intensity Steady State (LISS) training. Le intensità moderate previste da questo protocollo sono riconoscibili in un range tra il 50 e il 75% del massimo consumo di ossigeno (VO2max), o tra il 60 e l'80% della frequenza cardiaca massima (FCmax).
Mentre nei casi in cui lo Steady State o Continuous Training preveda maggiori intensità, esso può assumere il nome di High Intensity Endurance TrainingKenney, Wilmore, Costill. Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics, 2011. p. 222 ISBN 0-7360-9409-1. Le alte intensità previste dal High Intensity Endurance Training vengono riconosciute tra l'85 e il 90% della FCmax. Quando l’High Intensity Endurance Training viene portato precisamente ai livelli della soglia anaerobica può essere definito come Maximal steady state training, LT training o Tempo runs. Il maximal steady state training serve essenzialmente ad allenare e a migliorare la fisiologia del corpo per essere più resistente nella sua produzione di lattato. In altre parole, un atleta amatore può correre più veloce senza lavorare di più. L'atleta appassionato produce meno lattato, che a sua volta si traduce in una diminuzione della concentrazione di H+ a parità di intensità. Quindi è possibile disporre di prestazioni migliori durante l'allenamento allo stesso livello di intensitàLen Kravitz, Ph.D. and Lance Dalleck, Ph.D. Lactate Theshold Training.. Long Slow Distance (LSD) o Low Intensity Steady State (LISS) Training Più precisamente le intensità inferiori del SST indicate per gli atleti sarebbero tra il 70 e l'80% del VO2max, mentre per le persone che intendono migliorare o mantenere lo stato di benessere vengono indicati livelli tra il 50 e il 60%Bruce Abernethy. The Biophysical Foundations Of Human Movement. Human Kinetics, 2005. p. 154. ISBN 0-7360-4276-8-75% del VO2max, o tra il 50 e il 75% della FCmax. L'SST a basse intensità può essere sfruttato per diverse finalità, tra cui migliorare lo stato di fitness da parte degli adulti e anziani, oppure durante le prime fasi di un allenamento aerobico in diversi sport. L'LSD, o SST a bassa intensità, è probabilmente la forma di allenamento aerobico più popolare e sicura, e proprio per questo è indicata per i non atleti. L'LSD training divenne molto popolare dagli anni sessanta, ma venne introdotto negli anni venti dal dottor Ernst Van Auken, un fisiologo e allenatore tedesco. In questo caso l'obiettivo principale è la distanza o la durata (potenzialmente intesa anche come volume), piuttosto che la velocità o l’intensità. L'LSD è meno stressante a livello cardiovascolare e respiratorio, ma distanze estreme possono portare ad un'usura delle articolazioni e ad una degenerazione del tessuto muscolare e delle giunture.
High Intensity Endurance Training (HIET)