L’High Intensity Interval Training (HIIT), chiamato anche High-Intensity Intermittent Exercise (HIIE)Boutcher. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. J Obes. 2011; 2011: 868305., è un metodo di allenamento cardiofitness. Si tratta di una forma avanzata di Interval training (IT), che prevede l'alternanza tra periodi di esercizio anaerobico breve e intenso a periodi di recupero attivo mediante attività aerobica meno intensa in maniera consecutiva sullo stesso esercizio. L'HIIT è una forma di allenamento cardiovascolare misto in contrapposizione al più popolare allenamento aerobico a moderata intensità e a frequenza cardiaca costante, ovvero lo Steady State Training (SST), come strategia per il dimagrimento e il miglioramento della capacità cardiovascolare.
Caratteristiche L’High Intensity Interval Training (HIIT) è un allenamento cardiovascolare che si basa sull'alternanza tra lavoro ad alta e bassa intensitàAntonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. p. 251-252. ISBN 88-95197-35-6, cioè sulla variazione della frequenza cardiaca tramite un passaggio continuo da frequenze moderate a frequenze elevate e viceversa durante lo stesso esercizio. Il metodo HIIT è solitamente svolto con macchinari cardiofitness comunemente in dotazione nelle palestre, tra cui tapis roulant, cyclette, vogatore, stepper, o elliptical trainer. L'esercizio prevede di impostare lo sforzo (legato al parametro intensità) in base alla risposta cardiaca dell'utente. Dal momento che questo metodo raggiunge picchi di intensità molto elevati, i quali superano la soglia anaerobica (il punto di passaggio dal metabolismo prevalentemente aerobico a quello prevalentente anaerobico), tale strategia viene solitamente riservata ad atleti esperti. L'HIIT, come altre forme di Interval training (IT), rappresenta un ibrido tra allenamento aerobico e anaerobico, in quanto lavora sfruttando l'attivazione di diversi sistemi energetici - aerobico e i sistemi anaerobici (lattacido e alattacido) - in base alla costante variazione dell’intensità. Questo significa che nelle fasi a moderata o bassa intensità esso sfrutta prevalentemente il metabolismo aerobico o ossidativo, generalmente più orientato sul consumo di lipidi; mentre nelle fasi ad alta intensità avviene un passaggio verso il metabolismo anaerobico, il quale impiega prevalentemente carboidrati e fosfati per sostenere lo sforzo. Il periodo a moderata intensità viene chiamato recupero attivo, in quanto proprio la bassa entità dello sforzo fisico permette di recuperare le forze per potersi mantenere il più possibile all'interno di zone più elevate della frequenza cardiaca durante la sessione. Viene inoltre riconosciuto che il recupero attivo a bassa intensità favorisce la performance anaerobica ad alta intensità contribuendo a smaltire il lattato accumulatoCorder et al. Effects of Active and Passive Recovery Conditions on Blood Lactate, Rating of Perceived Exertion, and Performance During Resistance Exercise. Journal of Strength & Conditioning Research: May 2000 - Volume 14 - Issue 2. Il tempo medio necessario per completare una sessione HIIT può ammontare anche a 20 minuti o meno, e molti studi rilevano che riesca a favorire un miglioramento della capacità cardiovascolare e a ridurre il grasso corporeo in maniera analoga, ma più frequentemente in maniera superiore rispetto alla classica attività aerobica a moderata intensità e a frequenza cardiaca costante della durata di 40-60 minuti (Steady State Training).Si consiglia l'uso di un orologio o un timer per mantenere i tempi precisi, il numero di giri e l'intensità.
L'allenamento HIIT viene organizzato eseguendo un esercizio su un macchinario cardiofitness (come il tappeto mobile) ad un’intensità moderata, la quale coincide tipicamente con una frequenza cardiaca attorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima (FCmax). Questa fase trova una durata da uno o pochi minuti. Al termine della prima fase, si passa immediatamente ad un drastico aumento dell’intensità a valori molto elevati, tra l'80 e il 90% della FCmax, mediante un aumento della velocita o della resistenza del macchinario. Questa fase molto intensa viene mantenuta per tempi più ristretti, in genere tra i 30 e i 60 secondi. Dopo questo picco di sforzo si torna a ridurre l’intensità ai valori iniziali abbassando di conseguenza la frequenza cardiaca, ripetendo il ciclo per svariate volte all'interno della sessione. Prima di iniziare il programma viene consigliato un periodo di riscaldamento di 5 minuti in modalità steady state, la quale verrà ripetuta subito dopo il termine nella fase di defaticamento. La durata totale della sessione, intesa come parte centrale dell'allenamento (escludendo quindi le fasi di riscaldamento e defaticamento) trova una durata ampiamente variabile che può andare da 10 minuti a 30-40 minuti circa. Il volume (o durata) dell'allenamento dipendono dall'interazione tra l'intensità di picco raggiunta negli sprint, la durata del recupero, il tipo di recupero (attivo o passivo) e il grado di allenamento del soggetto. Normalmente il volume è inversamente proporzionale all'intensità e viceversa, quindi se vengono raggiunte alte intensità durante lo sprint, e se questi sprint vengono mantenuti per periodi più prolungati, allora la durata totale subisce una riduzione e viceversa.
Il metodo HIIT si è rivelato molto efficace per favorire degli adattamenti a livello cardiovascolare e anche per ridurre la percentuale di grasso corporeo. Gli effetti più pronunciati sono da riconoscere nell'aumento del metabolismo basale a seguito dell'allenamento, un concetto correlato al consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC). Tuttora l'HIIT è molto discusso in ambito scientifico per via dei riscontri positivi in termini di dimagrimento e di beneficio cardiovascolare, in buona parte dei casi rivelatisi superiori a quelli ottenuti con il tradizionale Steady State Training. Uno dei punti più interessanti viene riconosciuto nel fatto che l'IT può produrre gli stessi vantaggi fisiologici dello Steady State nonostante la durata della sessione sia inferiore di più della metàDaussin et al. Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial functions: relationship to aerobic performance improvements in sedentary subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jul;295(1):R264-72.. La scelta dell'intensità Come precedentemente menzionato, il protocollo HIIT non si rivela adatto per le persone non allenate o fuori forma, perché impone il raggiungimento di frequenze cardiache piuttosto elevate. Tuttavia è possibile organizzare un allenamento HIIT riducendo l'intensità massima (picco) e quella minima (recupero attivo), trovando un compromesso per poter svolgere questo tipo di allenamento abbassando l'intensità media. L'HIIT è pensato per potersi muovere al di sotto e al di sopra della soglia anaerobica durante la costante variazione dell'intensità, pertanto atleti esperti necessitano per forza di raggiungere elevate intensità durante lo sprint (80-90% circa). Ciò è dovuto al fatto che gli atleti allenati raggiungono la soglia anaerobica a maggiori livelli di intensità rispetto ai non allenati. La ricerca ha dimostrato che la soglia anaerobica avviene tra l'80-90% della FCmax per gli individui allenati e al 50-60% della FCmax per i non allenatiArthur Weltman. The blood lactate response to exercise. Human Kinetics, 1995. University of Michigan. ISBN 0-87322-769-7. Considerando questo, una persona senza un particolare grado di allenamento potrà organizzare un HIIT passando da un'intensità del 50% FCmax nella fase di recupero attivo, al 70% FCmax nello sprint. Questo potrebbe essere un compromesso per poter svolgere un'attività HIIT o similare, senza necessariamente raggiungere livelli di intensità controindicati per le persone non allenate, poiché in questi casi il soggetto riuscirà a superare la soglia anaerobica pur mantenendo un livello di frequenza cardiaca più contenuto.
Per quanto riguarda l'impostazione tradizionale, le intensità solitamente adoperate nel recupero attivo ammontano a circa il 60%, mentre quelle nel picco raggiungono livelli medi tra l'85 e il 90% della frequenza cardiaca massima (FCmax). In realtà il parametro intensità può essere misurato tramite diversi metodi o formule, e nelle ricerche scientifiche viene più comunemente utilizzata la percentuale sul massimo consumo di ossigeno (VO2max) per stabilirla. Tuttavia quest'ultima in buona parte dei casi non è strettamente proporzionale alla percentuale della FCmax, e, sebbene esistano delle tabelle che indicano in maniera approssimativa la corrispondenza tra i valori dei due parametri (ad esempio: 80% FCmax = 70% VO2max), in realtà queste corrispondenze sono indicative e variano in base al macchinario o all'esercizio svolto. Poiché per stabilire la percentuale del VO2max sono necessari dei test e dei macchinari specifici, più spesso viene utilizzata la percentuale della FCmax, più facilmente misurabile e monitorabile con cardiofrequenzimetro, che può essere individuata con formule più o meno precise (Cooper, Tanaka, Karvonen, ecc). In conclusione, anche se alcune fonti potrebbero dare dei riferimenti sull’intensità basati sulla percentuale del VO2max, è necessario considerare che questi valori molto probabilmente non corrispondono a quelli della percentuale della FCmax, più comunemente usata dagli utenti delle palestre.
La scelta dei macchinari Sebbene i protocolli HIIT possano essere svolti su qualsiasi macchinario cardiovascolare, alcuni di questi meglio di altri potrebbero essere scelti per questo scopo. I macchinari che impegnano maggiori catene muscolari sinergiche, che prevedono il carico antigravitario, e che non mantengono alcuna componente statica, a parità di intensità consentono più facilmente l'innalzamento della frequenza cardiaca, un maggiore dispendio energetico, e una percezione della fatica proporzionalmente minore. A questo proposito sarebbero adatti il treadmill, lo stepper, lo stair climber, o l'elliptical trainer. Questi macchinari hanno anche il vantaggio di permettere più facilmente di risalire al valore del VO2max, in quanto, diversamente da altri apparecchi, si riscontra una più alta correlazione tra quest'ultimo parametro e l'FCmaxAntonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. p. 131-148. ISBN 88-95197-35-6. In particolare, se viene ricercata una maggiore ossidazione di grassi, è stato stabilito, ad esempio, che il treadmill (o l'esercizio della corsa) ne favorisce una maggiore combustione rispetto al cicloergometro a parità di intensità in zona lipolitica (fino al 28% in più)Achten et al. Fat oxidation rates are higher during running compared with cycling over a wide range of intensities. Metabolism. 2003 Jun;52(6):747-52.Capostagno B, Bosch A. Higher fat oxidation in running than cycling at the same exercise intensities. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Feb;20(1):44-55..
Differenze tra HIIT e Interval training