Le Ripetizioni parziali, o in inglese Partial repetitions, sono una tecnica applicata nell'allenamento coi pesi.
Definizione Le Ripetizioni parziali sono una tecnica utilizzata nell'esercizio con sovraccarichi. Esistono in realtà due varianti delle Ripetizioni parziali: una consiste nell'eseguire delle ripetizioni lungo un arco di movimento incompleto o parziale, solo dopo che viene raggiunto il cedimento muscolare con delle ripetizioni ad arco di movimento completo. Queste vengono chiamate più nello specifico anche come Burns, X-reps, o Mezzi colpi e sono più comuni nel bodybuilding e fitness; una consiste nell'eseguire sin dall'inizio della serie le ripetizioni con l'arco di movimento incompleto, una tecnica adatta per essere applicata con carichi quasi massimali o sovramassimali. Questo metodo di allenamento viene chiamanto più precisamente come Partial range of motion training o Partial ROM training, ed è più comune nel powerlifting e weightlifting; Burns Le Burns, definite anche come Burn reps, Partial ROM reps, X-reps, o in italiano Mezzi colpi o Ripetizioni a bruciare, sono una tecnica speciale pensata per essere applicata in seguito al raggiungimento del cedimento muscolare, per poter consentire di eseguire alcune ripetizioni aggiuntive senza l'aiuto di un compagno. Si tratta quindi di una tecnica che influisce essenzialmente sull'aumento dei parametri intensità e Time Under Tension (TUT). Il cedimento muscolare si presenta quando, durante l'esecuzione di una serie, l'atleta non riesce più a portare a termine la fase concentrica delle ripetizioni durante tutto l'arco del movimento previsto (Range of motion, ROM). Dopo aver raggiunto questa soglia con un ROM completo e pulito, l'atleta si blocca senza riuscire a percorrere la parte più difficile del ROM stesso, ma è ancora in grado di continuare ad esprimere forza nella parte più facile, e può proseguire la serie eseguendo delle ulteriori ripetizioni. In altri termini si continuano le ripetizioni di un esercizio fino a quando non si è più in grado di continuare il movimento anche di pochi centimetriJames Kohler. Muscle Rx: Your Prescription for the Ultimate Physique. Fitness Rx, 2007. pp. 122. ISBN 1419679864. Ad esempio nel caso dello squat, significa iniziare la serie con delle ripetizioni complete accosciate, e dopo aver raggiunto l'esaurimento terminarla con dei mezzi movimenti partendo dall'alto. Le Burns o Mezzi colpi condividono alcune caratteristiche con altre tecniche intense che permettono di superare l'ostacolo del cedimento muscolare, come lo Stripping, il Super set, il Rest pause, le Ripetizioni forzate, le Negative sottomassimali, o il Cheating. Esse infatti si basano sullo stesso principio fisiologico in quanto pensate per poter svolgere un numero di ripetizioni più elevato di quanto permetterebbe il carico. Queste sono chiamate anche come Burns o Burn reps (ripetizioni a bruciare), per il fatto che causano un notevole senso di bruciore legato all'intensa produzione di acido lattico, un effetto proprio delle attività anaerobiche lattacide in cui il parametro TUT viene particolarmente prolungato. Il senso di bruciore comunque potrebbe essere percepito molto più intensamente con altre tecniche che impongono degli sforzi lattacidi e TUT ancora più prolungati. Ad ogni modo l'uso delle Burns può essere sfruttato per aumentare lo stimolo metabolico ormonale, l'ipertrofia muscolare e l'endurance muscolareTimothy R. Ackland, Bruce Elliott, John Bloomfield. Applied Anatomy and Biomechanics in Sport. Human Kinetics, 2009. p. 147. ISBN 0736063382.
La tecnica si basa sul principio che considera come, durante il range di movimento in una ripetizione, la forza che il muscolo è in grado di esercitare non è costante, ma viene condizionata dalla forza di gravità e dall'intervento della muscolatura sinergica. Nell'arco del movimento esistono infatti delle parti più o meno impegnative. Dall'applicazione delle Burns, l'esecuzione quindi si sposta sempre più nell'arco di movimento favorevoleGrainer, Paoli. Tecniche ad alta intensità ed ipertrofia muscolare: dalla molecola al bilanciere - parte II Le tecniche ad alta intensità nel Resistance training. Journal of Sports Sciences and Law. 2012. . Vol V, Fasc 1, Sez. 2. 2012Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. p. 307. ISBN 8895197356, potenzialmente sia in massima contrazione che in massimo allungamento. Viene ipotizzato che le Burn reps, pur provocando un potenziale aumento della risposta infiammatoria e dell'ipertrofia muscolare, creino un danno inferiore e una risposta inferiore rispetto ad altre tecniche simili come le ripetizioni forzate, le quali invece permettono di percorrere un arco di movimento completo. Proprio per tali motivi sarebbero una tecnica meno efficace, o comunque meno intensa. Viene suggerito che possano essere introdotte durante un periodo di preparazione per una fase di alta intensità. Pare che non vi siano prove scientifiche o ricerche che abbiano testato l'effetto dei Mezzi colpi, tuttavia sono tradizionalmente diffusi nelle strategie di allenamento tipiche del bodybuilding.
Partial ROM training L'altra variante delle Ripetizioni parziali è il Partial ROM (Range of Motion) training, cioè allenamento a range di movimento parziale. Si tratta di una tecnica avanzata adatta per essere utilizzata con carichi vicini al massimale o superiori al massimale, la quale viene applicata dall'inizio della serie, in genere nel range di movimento dove viene espressa più forza. Il principio sta nel fatto di ridurre le inibizioni neuronali utilizzando un carico sovramassimale, e allenandosi nell'arco di movimento (Range of motion, ROM) più forte. Il ROM più forte è stato definito più precisamente come quella parte del ROM che non passa lo sticking point (cioè il punto più difficile del ROM) nella porzione superiore della ripetizioneElliott et al. A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press. Med Sci Sports Exerc. 1989 Aug;21(4):450-62.Lander et al. A comparison between free-weight and isokinetic bench pressing. Med. Sci. Sports Exerc. 17:344–353. 1985.Zatsiorsky V. Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics, 2006. ISBN 0736056289. Ad esempio, durante l'esecuzione della panca piana, questo è stato riconosciuto come il punto vicino alla massima estensione dei gomiti.
Lo sticking point può essere definito come quella zona più difficile o dura da attraversare durante l'arco del movimento completo, in quanto condizionata dalla forza di gravità. Essa corrisponde, nel caso dei pesi liberi, a quando il segmento in movimento raggiunge una posizione parallela al pavimento. Ad esempio nel caso delle alzate laterali, questo viene raggiunto quando il braccio (omero) si posiziona in orizzontale e in parallelo al pavimento, coincidendo con il punto di massima contrazione del deltoide. Nelle distensioni su panca, il punto di difficoltà viene raggiunto quando il braccio (omero) è posizionato in parallelo a terreno, quindi coincide più o meno con il massimo stiramento del grande pettorale. Nello squat viene raggiunto quando la coscia (femore) raggiunge l'orizzontale, quando il quadricipite e il grande gluteo raggiungono un apprezzabile stiramento. Nel curl per bicipiti, questo giunge quando l'avambraccio (ulna e radio) raggiunge la posizione orizzontale rispetto al terreno, più o meno a metà strada tra la massima contrazione e il massimo allungamento del bicipite. Il Partial ROM training viene programmato per evitare di passare lungo il punto di difficoltà, e quindi evita che il segmento attivo (avambraccio, braccio, coscia, gamba o tronco) raggiunga quella parte del range di movimento in cui si ritroverebbe in orizzontale rispetto al pavimento o in prossimità di tale punto. Questo ROM molto limitato potrebbe percorrere gli ultimi 5-10 centimetri della ripetizione, ma permette di sollevare molto più carico rispetto ad una ripetizione completa. È stato ipotizzato che l'adattamento creato da questo tipo di allenamento si verifica a causa di una riduzione dell'inibizione neuronale in risposta all'utilizzo di carichi estremiWilson G. Strength and power in sports. In: Applied Anatomy and Biomechanics in Sports. J. Bloomfield, T. Ackland, and B. Elliott, eds. Boston: Blackwell Scientific Publications, 1994. pp. 110–208..
Tale metodo di allenamento è forse più indicato per gli atleti di forza come i powerlifter, che potrebbero ottenere dei significativi benefici sull'aumento della forza massimale. Il Partial ROM training può essere altrimenti introdotto nei cicli di forza ad alta intensità. Questo stile di allenamento è riservato ad atleti esperti, e richiede l'intervento di un assistente (spotter) dati i carichi molto elevati, che in alcuni casi possono corrispondere ad intensità sovramassimali (>100% 1RM). L'assistenza, simile a quella applicata nelle ripetizioni forzate, si focalizza soprattutto nella parte inferiore della ripetizione, ma viene attenuata nella fase finale vicino al punto massimo di forza (massima contrazione del muscolo agonista durante il ROM). Alcuni esercizi su cui può essere sfruttato il Partial ROM training sono lo squat, le distensioni su panca e gli stacchi da terra limitando la piena discesa del peso.
La ricerca e testimonianze In relazione alle Burns o Mezzi colpi la ricerca sembra non abbia approfondito l'argomento, tuttavia è possibile supporre che tale strategia consenta di provocare uno stress metabolico e ormonale superiore rispetto ad una normale serie a cedimento. Essendo una tecnica che porta a prolungare il Time Under Tension (TUT) della serie, l'aumento di tale parametro porta ad un maggiore dispendio energetico complessivoScott. The effect of time-under-tension and weight lifting cadence on aerobic, anaerobic, and recovery energy expenditures: 3 submaximal sets. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2012, 37(2): 252-256, 10.1139/h11-158. Si ipotizza che le Burn reps inducano effetti simili alle Ripetizioni forzate, anche se meno pronunciati. Quest'ultima tecnica si è dimostrata efficace per aumentare la secrezione del GHAhtiainen et al. Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises. Int J Sports Med. 2003 Aug;24(6):410-8. e del testosteroneAhtiainen et al. Acute hormonal responses to heavy resistance exercise in strength athletes versus nonathletes. Can J Appl Physiol. 2004 Oct;29(5):527-43.. Il Time Under Tension può avere un importante ruolo nell'aumento della secrezione dell'ormone della crescita (GH), poiché più lungo è il tempo sotto tensione (la durata della serie), maggiore è la produzione di acido lattico, il quale è a sua volta proporzionale alla produzione di GHGoto et al. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):730-7.Kraemer et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol. 1990 Oct;69(4):1442-50.. Il tipico bruciore muscolare indotto dalle Burns (in realtà percepito in genere negli sforzi lattacidi prolungati), da cui la tecnica stessa prende il nome, è sintomo di un'ulteriore e più intensa produzione di acido lattico, e ciò può essere connesso direttamente con un aumento dei livelli di GH.