Il German Volume Training (GVT), denominato anche 10 sets method o 10 x 10 System, è un tipo di allenamento con sovraccarichi (resistance training) applicato nell'attività di bodybuilding o di weightlifting.

Origini e introduzione Il German Volume Training (GVT) o 10 sets method è un metodo di Resistance training ad alto volume che pone le sue radici in Germania. Esso venne riportato alla luce e reso celebre dal famoso coach Charles Poliquin, il quale riferisce che questo sistema sia nato in Germania negli anni settanta e fosse stato reso popolare da Rolf Feser, all'epoca allenatore della nazionale di sollevamento pesi. Ma un protocollo simile era stato promosso anche negli Stati Uniti dal famoso culturista degli anni quaranta e cinquanta Vince Gironda con il nome di 10 sets method o 10 x 10 system. Ad ogni modo si può notare che la versione di Gironda, ideata negli anni cinquanta, differisce significativamente sotto alcuni punti rispetto all'allenamento di Poliquin, tanto da non poter essere considerato lo stesso metodo. Poliquin rese popolare il suo sistema ribattezzandolo come German Volume Training, e rendendolo popolare in un articolo dei metà anni novanta sul defunto giornale di culturismo Muscle Media 2000. Egli sostiene che lo scritto sul GVT fosse stato l'articolo dal maggiore successo di sempre pubblicato da quella testata.

Secondo quanto racconta il coach canadese, in Germania il GVT veniva utilizzato in fase off-season per aiutare i pesisti a guadagnare massa magra. Da quanto egli sostiene, i risultati positivi dati dalla sua applicazione furono tali che gli atleti riuscivano a passare alla categoria di peso superiore entro 12 settimane. Il GVT fu il protocollo principale utilizzato dal pesista canadese Jacques Demers, una medaglia d'argento nel Olimpiadi di Los Angeles (1984) che era stato allenato da Pierre Roy. Jacques era conosciuto nel sollevamento pesi per le sue cosce massicce, e diede credito al GVT per il raggiungimento di un elevato livello di ipertrofia muscolare. Lo stesso metodo è stato utilizzato anche dalla ex culturista e powerlifter Bev Francis agli inizi della carriera da body buildercharlespoliquin.com - German Volume Training: A new look at an old way to get big and strong .

Secondo Poliquin, il GVT funziona perché si rivolge a un gruppo di unità motorie, sottoponendole ad uno sforzo ripetuto ad alto volume, in particolare 10 serie di un singolo esercizio. Il corpo si adatta allo stress rispondendo con uno sviluppo di ipertrofia muscolare molto elevata. A detta del coach canadese, potrebbe consentire un guadagno di 10 libbre o più (4,5 chili) in 6 settimane.

Caratteristiche Il GVT è essenzialmente un Volume training (termine generico che si riferisce agli allenamenti ad alto volume) che prevede: dalle 10 alle 13 serie sui gruppi muscolari grandi (10 serie per gli esercizi fondamentali, e 3 supplementari per gli esercizi di isolamento); dalle 3 alle 10 serie per i gruppi muscolari piccoli (o 10 serie di esercizi fondamentali, oppure 3-6 serie di esercizi supplementari di isolamento assieme ai muscoli grandi); Essendo una forma di Volume training, cioè di allenamento ad alto volume, esso non prevede elevate intensità, soprattutto per quanto riguarda l'interpretazione astratta legata al concetto di massima fatica, quindi non impone di allenarsi al cedimento muscolare, senza contare però gli effetti dell'affaticamento cumulativo. Questo imporrebbe di raggiungere il cedimento nelle serie più avanzate se l'atleta non ha ancora sviluppato una sufficiente resistenza o endurance muscolare. Per quanto riguarda l'interpretazione scientifica del parametro, intesa come percentuale di carico (% 1-RM), le fasi iniziali del programma non prevedono carichi ad alta intensità (80-100% 1-RM), che però potrebbero essere adottati nelle fasi molto avanzate. In termini di percentuale di 1-Repetition Maximum, il GVT per principianti si mantiene tra la bassa e la media intensità, cioè tra il 60 e il 70% 1-RM. Nonostante fosse stato adottato anche dai pesisti, nella sua versione semplificata trattasi di un allenamento mirato a produrre ipertrofia e endurance muscolare, più che forza massimale o potenza muscolare, visti i carichi a media-bassa intensità, la lenta velocità delle ripetizioni, e le varie impostazioni dei parametri di allenamento. Come già menzionato, nelle fasi molto avanzate il GVT può raggiungere però alte intensità più vicine al massimale (85% 1-RM), che rientrano negli allenamenti tipici di forza. Punti fondamentali Eseguire 10 serie di un esercizio molto produttivo (esercizio base/multiarticolare); Sforzarsi di eseguire il numero predeterminato di ripetizioni ad ogni serie; Possibilmente alternarlo con l'esercizio antagonista più produttivo; Aumentare il carico solo quando riescono ad essere completate tutte le 10 serie con il carico pre-determinato;

Intensità

L'obiettivo del German Volume Training nelle fasi iniziali è quello di completare 10 serie da 10 ripetizioni con lo stesso peso per ogni esercizio. Solitamente si utilizza un carico equivalente ad un'intensità pari al 60% 1-RM, che equivale indicativamente a 20 ripetizioni massime (20 RM), cioè al cedimento muscolareJared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCA's Essentials of Personal Training. Human Kinetics, 2011. p. 358. ISBN 0736084150Baker D. German Volume Training: An alternative method of high volume-load training for stimulating muscle growth. NSCA Performance Training Journal. 8(1)10-13.2009.. È evidente che il GVT non impone il raggiungimento del cedimento muscolare, poiché imposta un numero di ripetizioni inferiore a quelle che sarebbe possibile effettuare con un determinato carico (almeno da non affaticati). L'intensità relativa in realtà non si mantiene sempre al 60% 1-RM, ma essa viene aumentata nei mesocicli avanzati successivi, arrivando potenzialmente al 67-75% 1-RM (10-12 RM) imponendo naturalmente un numero inferiore di ripetizioni rispetto a quelle possibili. Le fasi molto avanzate del programma raggiungono anche carichi teoricamente vicini al massimale, a circa l'85% 1-RM, rientrando nel range di lavoro più adatti allo sviluppo della forza massimale. Per stabilire il carico specifico si può effettuare un calcolo in percentuale sull'alzata massimale, oppure individuarlo con la cosiddetta Target zone effettuando un test diretto utilizzando un carico che permette il numero di ripetizioni massime stabilito. Poliquin raccomanda di tenere un diario su cui segnare le serie, le ripetizioni e i tempi di recupero eseguiti, e contare solo le ripetizioni portate a termine in forma completa e pulita. Dal momento che il GVT imposta un carico costante che non viene variato durante le varie serie di un esercizio, si può sostenere che esso applichi quella modalità che in Italia viene riconosciuta come Mantieni Peso (MP), anche se normalmente tale tecnica prevederebbe il raggiungimento del cedimento muscolare causando di conseguenza un graduale decremento delle ripetizioni col progredire delle serieAntonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. p. 301. ISBN 8895197356, cosa che dovrebbe essere evitata con il GVT.

Cedimento muscolare

Il GVT non prevede il raggiungimento del cedimento muscolare durante le serie. Esso impone normalmente che vengano effettuate un numero determinato di ripetizioni, scegliendo un carico o un'intensità tale da poter permettere potenzialmente più ripetizioni di quelle previste. Questo in quanto impostando dei tempi di recupero incompleti (60-90 secondi), viene a crearsi un affaticamento cumulativo (legato in parte al crescente accumulo di lattato) che con il passare delle varie serie impone una riduzione della forza con un progressivo abbassamento della soglia di cedimento muscolare. Quindi la serie normalmente non deve essere svolta fino al cedimento, una soglia a cui comunque si andrà incontro durante le ultime serie nelle prime fasi proprio a causa dell'affaticamento cumulativo.

Numero di ripetizioni Nonostante venga generalmente ritenuto un allenamento "10 x 10" (10 set method appunto), in realtà Poliquin considera che gli ateleti avanzati necessitino di aumentare l'intensità del carico e quindi ridurre il numero di ripetizioni. Per questo motivo il GVT, almeno nella variante riproposta da Poliquin, non sempre prevede 10 serie da 10 ripetizioni. Il numero di ripetizioni nel contesto del GVT è proporzionale all'intensità relativa o al carico utilizzato. Ciò non significa che per ogni carico si svolgeranno più ripetizioni possibili al cedimento, ma che ad ogni percentuale di carico corrisponde un numero di ripetizioni comunque inferiori a quelle che sarebbe possibile eseguire con lo stesso. Per gli atleti principianti, o per coloro che iniziano ad applicare il GVT, si inizia con il 60% 1-RM (circa 20-RM) a cui saranno correlate 10 ripetizioni (non a cedimento). Per l'atleta avanzato, o nelle fasi avanzate di un programma GVT, l'intensità relativa (% 1-RM) aumenta, e viene relazionata con un numero di ripetizioni inferiore, ad esempio equivalente a 5, adatte ad un carico equivalente a circa il 75% 1-RM (10-RM). Nelle fasi avanzate ad alta intensità si possono raggiungere teoricamente carichi anche dell'85-90% 1-RM (4-6 RM) svolgendo 3 ripetizioni. Secondo le indicazioni di Poliquin, gli atleti avanzati dovrebbero aumentare il carico del 6-9% ad ogni riduzione del numero di ripetizioni. Volume

Il GVT è un metodo che per definizione enfatizzerebbe il volume dell'allenamento rispetto ai metodi tradizionali. Il volume è un parametro che si ottiene dal calcolo "carico x ripetizioni totali x serie totali" oppure "carico x ripetizioni totali"Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing resistance training programs. Human Kinetics, 2004. p. 7. ISBN 0736042571.. Considerando che i volume è condizionato anche dal carico, e il carico determina per definizione l'intensità relativa (% 1-RM), il GVT per certi versi sarebbe penalizzato sotto l'aspetto del volume, in quanto utilizza carichi piuttosto ridotti relativi alla bassa intensità (20-RM con uno speed of movement da 4-5 secondi a ripetizione può equivalere a circa il 50%-1RM), molto più bassi di quelli normalmente utilizzati nei protocolli dedicati allo sviluppo dell'ipertrofia muscolare (60-80% 1-RM o 8-15 RM). Ad ogni modo, il numero di serie e di ripetizioni per il singolo gruppo muscolare aumentano la media e il tonnellaggio totale calcolato dal volume. Normalmente infatti nel GVT la media di serie per i gruppi muscolari grandi ammonta a 13 (2 esercizi totali), mentre la media per i gruppi muscolari piccoli oscilla tra le 3 e le 6 serie totali. Poiché il numero di ripetizioni si riduce gradualmente man mano che proseguono le serie (non riuscendo più a completare 10 ripetizioni nelle ultime serie), alcuni autori hanno suggerito che questo decremento sia controproducente perché penalizza il volume totale dell'esercizio, per tanto sarebbe necessario ridurre il carico per riuscire a mantenere 10 ripetizioni in tutte le 10 serie. Il metodo che prevederebbe la riduzione del carico pur di mantenere il numero di ripetizioni a serie invariato comunque non è stato suggerito da Poliquin, il quale sostiene di mantenere invece il carico invariato a scapito delle ripetizioni. Ad ogni modo, anche una riduzione del carico mantenendo le ripetizioni invariate riduce il volume, in quanto il carico è determinante nel calcolo di questa variabile.

Speed of movement