Le alzate laterali (, side raise o shoulder fly) sono un esercizio con i pesi mirato prevalentemente alla stimolazione del capo laterale del muscolo deltoide.
Esecuzione
L'esercizio delle alzate laterali parte solitamente dalla posizione eretta (standing lateral raise), con gambe leggermente divaricate, e ginocchia leggermente flesse per ammortizzare il carico, busto dritto o leggermente flesso. La partenza del movimento prevede le braccia lungo i fianchi e non davanti al corpo, mentre i manubri vengono impugnati in posizione prona, ovverosia, durante l'esecuzione i palmi guardano verso il basso. Durante il movimento di abduzione delle braccia, i gomiti sono leggermente flessi e bloccati, quindi non variano la loro lunghezza e non vengono mobilizzati durante l'esecuzioneAntonio Paoli, Marco Neri. . Elika, 2010. p. 342-343, 350-352. ISBN 8895197356. Il blocco articolare del gomito rende tale esercizio monoarticolare o di isolamento, a significare che l'unica articolazione mobile durante il movimento è quella della spalla. Questo per ottenere in massimo isolamento del deltoide e l'esclusione della muscolatura sinergica che mobilita il gomito. L'abduzione del braccio arriva fino a 90°, cioè al livello in cui il braccio raggiunge la linea orizzontale, e il gomito raggiunge il livello della spalla. Durante la fase concentrica (o positiva) è possibile intrarotare leggermente le braccia, imitando il gesto di versare l'acqua da una bottiglia, tuttavia questa manovra può potenzialmente infiammare i tendini della cuffia dei rotatori, in particolare il sovraspinato. Viene sottolineato il fatto che proprio l'abduzione del braccio in intrarotazione risulti in questo contesto il peggiore movimento per il rischio di sviluppo o degenerazione della sindrome da impingement.
Varianti Alzate laterali da seduto Come tutti gli esercizi eseguiti da seduto, anche le alzate laterali da seduto (seated lateral raise) sono in grado di limitare il cheating e i movimenti compensatori involontari che avvengono mediante la spinta degli arti inferiori. Gli esercizi da seduti sarebbero quindi ritenuti più indicati per il maggiore isolamento distretto muscolare e la massima sicurezza, evitando eventuali movimenti scorretti. È possibile utilizzare una panca con lo schienale a 90°, che permette di fissare il tronco (perpendicolare al suolo), o scegliere la variante senza schienale. In questo ultimo caso è evidente che anche la muscolatura del tronco (gruppo addominale e lombare) eserciterà un lavoro di stabilizzazione particolarmente significativo, e sarà più facile usare il cheating nel caso vengano impiegati carichi relativamente più elevati.
Alzate laterali a L Le alzate laterali a L (L-lateral raise) o a gomiti piegatiPoliquin C. . Olympian's News, 1998. pp. 108. ISBN 8887197326 prevedono una leggera modifica nel grado di flessione del gomito. Anche in questo caso il gomito rimane bloccato e quindi immobile durante l'esecuzione, tuttavia invece di risultare leggermente flesso, esso viene portato a formare un angolo di 90°. Questo porta a ridurre il braccio di leva e quindi a ridurre la resistenza, facilitando il sollevamento del carico, il quale di conseguenza risulterà più leggero. Questa variazione porta ad enfatizzare l'attività degli extrarotatori del braccio, i quali saranno altamente coinvolti ponendo un'alta resistenza per impedire che il braccio subisca un'intrarotazione passiva a causa dell'attrazione gravitazionale del carico verso il basso. In altre parole, una volta che il braccio raggiunge la linea orizzontale e il gomito è flesso a 90°, ciò che permette anche all'avambraccio di mantenere la posizione orizzontale e parallela rispetto al pavimento sono gli extrarotatori del braccio, che esercitano una grande resistenza per impedire l'intrarotazione.
Alcuni autori hanno suggerito una variazione delle alzate laterali a L per stimolare ulteriormente gli extrarotatori, la quale prevede, una volta che le braccia sono parallele al pavimento, un'extrarotazione dell'omero in modo che gli avambracci risultino perpendicolari al pavimento (come nella fase intermedia di una shoulder press)Eric Cressey. . Questa variante quindi si presenterebbe come un movimento misto composto dalle alzate laterali a L e le classiche extrarotazioni a braccia abdotte per la cuffia degli extrarotatori (sottospinato, piccolo rotondo, e sovraspinato in misura minore perché precontratto). Va fatto presente tuttavia che questo movimento potrebbe enfatizzare il rischio di impingement.
Alzate laterali proni su panca inclinata 75° Le alzate laterali da seduti proni su panca inclinata vengono praticate inclinando leggermente una panca a circa 75° e posizionandosi proni con il petto in appoggio sullo schienale. Una valida alternativa alla panca tradizionale può essere l'utilizzo della panca Scott appoggiando il petto sull'imbottitura. L'esercizio si presenta interessante dal punto di vista della sicurezza e dell'isolamento per quanto riguarda i pesi liberi, ed ha il pregio di ridurre notevolmente il rischio infortuni a carico dell'articolazione della spalla e della zona lombare e cervicale. Non solo viene impedito il cheating (il movimento compensatorio) eventuale favorito dagli arti inferiori grazie alla posizione da seduto, ma permette anche di mantenere il busto inclinato e bloccato, escludendo anche il cheating provocato da un'eventuale spinta lombare (colpo di reni). In questo senso verrebbe protetta anche la zona lombare, specie per i soggetti iperlordotici o affetti da lombalgia. L'esercizio quindi porta alla massima esclusione possibile della muscolatura stabilizzatrice. Per questa peculiarità, l'esercizio permette di isolare al massimo i deltoidi, e ciò può essere notabile visti i carichi notevolmente inferiori che si riescono a sollevare rispetto alle versioni classiche in posizione eretta. Alcuni specialisti suggeriscono che l'esecuzione delle alzate laterali a busto flesso a 75° su panca riesca ad evitare l’impingement, presentandosi come sostituzione alle classiche alzate laterali permettendo comunque l'isolamento del deltoide laterale. Va segnalato che la posizione del busto leggermente flessa impone un movimento di abduzione verso dietro (rispetto all'asse longitudinale del busto) portando ad escludere l'intervento del deltoide anteriore a favore del deltoide posteriore. Più la panca è inclinata e più il deltoide posteriore verrà coinvolto.
Alzate laterali distesi a terra le alzate laterali possono essere eseguite anche con corpo disteso a terra su un lato. Come nelle alzate laterali su panca, questo esercizio permette il massimo isolamento dei muscoli della spalla. Come nelle alzate laterali in piedi, l'apice dello sforzo si incontra quando il braccio è perpendicolare al pavimento, tuttavia nelle alzate laterali da terra, il braccio si trova in questa posizione nella parte finale del movimento, quando arriva a toccare il busto.
Alzate laterali decubito laterale Le alzate laterali decubito laterale (side lying lateral raise) sono una versione delle alzate laterali con manubri in modalità monolaterale (a braccio singolo) praticata posizionandosi decubito su un fianco su una panca, solitamente inclinata a 30-45°, ma è possibile eseguirla anche su panca piana. Tale posizione del corpo permette una diversa distribuzione della forza durante il movimento. Infatti, nelle normali alzate laterali in posizione eretta la forza di gravità esercita un'azione minima quando le braccia sono più addotte (vicino ai fianchi) creando una situazione più vantaggiosa per il deltoide (muscolo allungato), mentre nel decubito laterale si ottiene la massima azione della forza di gravità (maggiore momento torcente) proprio quando le braccia sono più addotte. Ciò in conclusione implica che nella stazione eretta si fa più fatica man mano che il braccio si eleva fino all'orizzontale, mentre viceversa nel decubito laterale lo sforzo è maggiore alla partenza decresce via via che il braccio viene abdotto. Un vantaggio biomeccanico potenziale dato dall'esercizio è quello di ridurre l'attività degli elevatori delle scapole (fasci superiori del trapezio, gran dentato, elevatore della scapola), in quanto da analisi elettromiografiche (EMG) emerge che la scapola inizi ad elevarsi (per azione di questo gruppo di muscoli) superati circa i 30° di abduzione del braccioMichael J. Alter. . Human Kinetics 1, 2004. p. 247. ISBN 0736048987. L'esercizio permette di limitare il range di movimento (ROM) dell'esercizio solo nei gradi dove avviene la maggiore resistenza, che in questo caso potrebbero essere indicativamente tra i 0° e i 45° di abduzione, quando gli elevatori delle scapole non giocano un ruolo importante. Questa variante potrebbe quindi essere suggerita ai soggetti con la tendenza ad alzare il moncone delle spalle eseguendo le normali alzate laterali.
Sebbene le alzate laterali in decubito laterale siano ritenute utili per lo stimolo del deltoide laterale, in realtà presentano un notevole svantaggio in termini di reclutamento del deltoide. Analizzando l'attività dei muscoli che abducono il braccio, si può notare che nei primi 15-30° di abduzione, i muscoli responsabili di questo movimento non sono i deltoidi, ma la cuffia dei rotatoriSharkey et al. . J Orthop Res. 1994 Sep;12(5):699-708., soprattutto il sovraspinatoKeith L. Moore, A. M. R. Agur, Arthur F. Dalley. . Lippincott Williams & Wilkins, 2010. ISBN 0781799155Howell et al. . J Bone Joint Surg Am. 1986 Mar;68(3):398-404.. Altre fonti accreditate suggeriscono che fino a 60° di abduzione l'attività è a carico della cuffia dei rotatori, in particolare del sovraspinato e non del deltoideBenninghoff A. B. 1, 10. Auf. Goerttler K (Hrsg.) Urban und Schwarzenberg, München Berlin Wien. ISBN 3864445485Escamilla et al. . Sports Med. 2009;39(8):663-85.. Ciò significherebbe che, dal momento che le alzate laterali decubito laterale pongono una maggiore difficoltà nelle prime fasi dell'abduzione (~0-60°), queste portano ad una maggiore sollecitazione della cuffia dei rotatori e ad una minore sollecitazione del deltoide, che inizia ad attivarsi come minimo a 15° di abduzione, anche se viene segnalano che il suo contributo diventi importante appena a 60°, quando in questo esercizio la tensione subisce una riduzione significativa. A confermare direttamente queste conclusioni è stato uno studio elettromiografico (Horrigan et al., 1999) in cui è stato rilevato che questa particolare forma di abduzione (con busto flesso lateralmente a 45°) imponga un contributo della cuffia dei rotatori significativamente maggiore (eccetto il piccolo rotondo) rispetto alla shoulder press e alle alzate laterali in intrarotazione (sul piano scapolare)Horrigan et al. . Med Sci Sports Exerc. 1999 Oct;31(10):1361-6.. In conclusione, le alzate laterali in decubito laterale sono un esercizio relativamente più rivolto allo stimolo della cuffia dei rotatori e molto meno al deltoide. Più il busto tende all'inclinazione, e meno il deltoide viene sollecitato. Si può quindi concludere che nell'esercizio praticato decubito su panca piana la sollecitazione del deltoide sia inconsistente.
Alzate laterali ai cavi