Le alzate frontali (in inglese front raise) sono un esercizio con i pesi mirato prevalentemente alla stimolazione del capo anteriore del muscolo deltoide.

Esecuzione

L'esercizio delle alzate frontali può essere eseguito in diverse maniere. La versione classica prevede la posizione eretta (standing front raise), con manubri in pronazione, oppure a presa neutra (a martello). Il movimento prevede una flessione pura del braccio, mantenendo i gomiti leggermente flessi e bloccati, senza variare quindi la loro lunghezza e senza essere mobilizzati durante l'esecuzione. Il blocco articolare del gomito rende tale esercizio monoarticolare o di isolamento, a significare che l'unica articolazione mobile durante il movimento è quella della spalla. Questo per ottenere in massimo isolamento del deltoide e l'esclusione della muscolatura sinergica che mobilita il gomito. Partendo da braccia lungo i fianchi, si esegue un movimento di flessione del braccio, ovvero di elevazione sul piano sagittale, fino ad arrivare a 90° (braccia orizzontali e parallele al terreno). Spesso eseguito sollevando entrambe le braccia contemporaneamente, l’alzata frontale è comune anche nella versione a braccia alternateFrédéric Delavier. Guida agli esercizi di muscolazione. Approccio anatomico. Arcadia, 2000. pp. 31. ISBN 8885841198. In quest'ultimo caso l'esercizio risulterà naturalmente più facile a parità di carico per la breve sosta tra le ripetizioni a carico dello stesso braccio. Le pause tra le ripetizioni (come nelle versioni degli esercizi a braccia alternate) tendono a portare ad una riduzione della secrezione di lattato e molecole come GH e catecolammine rispetto alle ripetizioni continuateGoto et al. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):955-63., e ciò si traduci in un inferiore stress meccanico e metabolico rispetto alle alzate a braccia doppie, in cui la sosta tra le ripetizioni viene evitata. Alcuni autori suggeriscono anche l'intrarotazione del braccio durante la massima contrazione, una volta raggiunta la linea orizzontale (pollice in basso mignolo in alto)Bruno Davide Bordoni. Il libro completo del body building. Giunti Editore, 2011. pp. 84-90-92-94-95. ISBN 8841240253. Ciò è presumibilmente giustificato dal fatto che il deltoide anteriore è anche un intrarotatore del braccioHarms-Ringdahl K. On assessment of shoulder exercise and load-elicited pain in the cervical spine. Biomechanical analysis of load--EMG--methodological studies of pain provoked by extreme position. Scand J Rehabil Med Suppl. 1986;14:1-40., quindi ruotando internamente il braccio durante la fase concentrica ne verrebbe aumentato il range di movimento (ROM) consentendogli di raggiungere un maggiore grado di contrazione massima. Tuttavia non viene considerato che l'intrarotazione del braccio durante la flessione porta in conflitto i tendini della cuffia dei rotatori con l'acromion, culminando facilmente nella sindrome da impingement. Il movimento delle alzate frontali (flessione del braccio sulla spalla) è finalizzato primariamente al coinvolgimento del deltoide anteriore, ma altri fasci muscolari coinvolti sono il fascio clavicolare del grande pettorale, il coracobrachiale, il sovraspinato, il bicipite brachiale, e in minor misura anche il deltoide laterale.

Varianti Alzate frontali da seduto Come tutti gli esercizi eseguiti da seduto, anche le alzate frontali da seduto (seated front raise) impediscono il cheating mediante la spinta degli arti inferiori, e sono quindi ritenuti più indicati per il maggiore isolamento distretto muscolare e la massima sicurezza, evitando eventuali movimenti scorretti. È possibile utilizzare una panca con lo schienale a 90°, che permette di appoggiare il tronco (perpendicolare al suolo), o scegliere la variante senza schienale. In questo secondo caso è evidente che anche la muscolatura del tronco (paravertebrali, gruppo addominale e lombare) eserciterà un lavoro di stabilizzazione particolarmente significativo, e sarà facile usare il cheating nel caso vengano impiegati carichi impegnativi. Nel primo caso lo schienale permetterà uno scarico o un minore intervento della bassa schiena, riducendo la pressione sul rachide e lo sforzo dei muscoli lombari e addominali per la stabilizzazione. Ciò può essere di interesse per prevenire infortuni alla bassa schiena dovuti a scorretti movimenti di rimbalzo e colpi di reni, che con la panca a 90° vengono impediti.

Alzate frontali con bilanciere, manubrio o zavorra

Le alzate frontali possono essere svolte scegliendo bilanciere, bilanciere a martello, un manubrio impugnato con entrambe le mani, o la zavorra. Queste varianti possono essere più utili nel caso di esecuzione con carichi più elevati. Con il bilanciere dritto (presa prona), vengono reclutati gli estensori del polso e i flessori delle dita con maggior impegno; tuttavia questi muscoli sono deboli e potrebbero facilmente cedere prima dell'effettivo esaurimento del deltoide nel caso vengano impiegati pesi elevati. Il bilanciere a martello (hammer barbell), che obbliga ad una presa neutra, serve a evitare questo inconveniente escludendo l'intervento degli estensori del polso e riducendo notevolmente quello dei flessori delle dita, e lo stesso si può dire per il manubrio o la zavorra. Le varianti che permettono la presa neutra possono essere più vantaggiose anche per la riduzione del rischio di impingement, aggravato in proporzione all'intrarotazione dell'omero durante la flessione. Naturalmente queste le tipologie di alzate frontali diventano difficilmente praticabili da seduti su panca a 90°, a meno che non ne venga ridotto il range of motion (ROM) in maniera importante, evitando la fase di massimo allungamento.

Alzate frontali supini su panca inclinata Le alzate frontali supini su panca inclinata (front incline dumbbell raise) vengono eseguite distesi supini su panca inclinata tra i 45 e i 60°. È possibile utilizzare manubri, bilancieri o zavorre. L'esercizio si presenta interessante dal punto di vista della sicurezza e dell'isolamento per quanto riguarda i pesi liberi, ed ha il pregio di ridurre notevolmente il rischio infortuni a carico della bassa schiena. Grazie alla posizione distesa, l'esercizio è in grado di portare alla massima esclusione possibile della muscolatura stabilizzatrice, permettendo di isolare al massimo i deltoidi. Il punto a favore di questa variante, è che la posizione del corpo permette una diversa distribuzione della forza durante il movimento. Infatti, nelle normali alzate frontali in posizione eretta o da seduti con busto in verticale, la forza di gravità esercita un'azione minima quando le braccia sono più estese (vicino ai fianchi) creando una situazione più vantaggiosa per il deltoide (muscolo allungato), mentre nella posizione supina su inclinata si ottiene la massima azione della forza di gravità (momento della resistenza maggiore) proprio quando le braccia sono più estese. Ciò in conclusione implica che nella stazione eretta si fa più fatica man mano che il braccio si eleva fino all'orizzontale, mentre viceversa supini su panca inclinata lo sforzo è relativamente maggiore alla partenza decresce via via che il braccio viene flesso. Un vantaggio biomeccanico potenziale dato dall'esercizio è quello di ridurre l'attività degli elevatori della scapola, segmento che inizia ad elevarsi potenzialmente di pari passo con la flessione del braccio. Questa variante potrebbe quindi essere suggerita ai soggetti con la tendenza ad alzare il moncone delle spalle eseguendo le normali alzate frontali, oppure ai soggetti abituati ad incassare le spalle o a utilizzare slanci potenzialmente lesivi per l'articolazione della spalla, la bassa schiena o l'area cervicale.

Sebbene le alzate frontali supini su panca inclinata possano essere ritenute utili per lo stimolo del deltoide anteriore, in realtà presentano un notevole svantaggio in termini di reclutamento del deltoide. Analizzando l'attività dei muscoli che flettono il braccio, si può notare che nella prima metà della flessione, i muscoli nelle fasi iniziali dell'alzata non sono i deltoidi, ma la cuffia dei rotatori, soprattutto il sovraspinato. Ciò significherebbe che, dal momento che le alzate frontali da supini su panca inclinata pongono una maggiore difficoltà nelle prime fasi della flessione (~0-60°), queste pongono una sollecitazione relativamente maggiore della cuffia dei rotatori e relativamente minore sul deltoide anteriore, che inizia ad attivarsi in maniera più rilevante ad un grado di flessione più avanzato. In conclusione, più il busto tende all'inclinazione verso l'orizzontale, e meno il deltoide viene sollecitato a causa del graduale spostamento del momento torcente ad un livello di flessione sempre minore. Si può quindi concludere che nell'esercizio praticato supino su panca piana la sollecitazione del deltoide anteriore sia inconsistente.

Ad ogni modo, un ulteriore punto a favore offerto dall'esercizio è quello di poter evitare la flessione fino a 90° (rispetto al busto), in quanto la tensione maggiore viene ottenuta lungo un arco di movimento ad inferiori livelli di flessione. Questo aspetto può essere favorevole per i soggetti con la sindrome da impingement, il cui dolore viene appunto avvertito quando si raggiunge la massima flessione solitamente prevista nell'esercizio, tra i 90° e i 105°, e quindi dovrebbero evitare di elevare il braccio fino a tale soglia. In altri termini, grazie alla differente distribuzione delle forze, l'esercizio permette di ottenere una maggiore tensione prima dei 90° di flessione, consentendo di raggiungere il momento torcente (maggiore tensione) ad un livello di flessione inferiore, senza la necessità di portare il braccio fino a 90°, punto in cui si avverte il dolore causato dal conflitto tra i tendini, la borsa acromiale e l'arco acromiale.

Alzate frontali ai cavi Le alzate frontali ai cavi (cable front raise) sono la variante delle alzate frontali praticate ai cavi bassi. Possono essere eseguite in diverse varianti: in modalità bilaterale ai cavi bassi doppi, un cavo per braccio (catena cinetica aperta); in modalità bilaterale posizionandosi di schiena rispetto all'origine del cavo basso, facendo passare il cavo in mezzo alle gambe con presa prona (barra) o neutra (corde); in modalità monolaterale al cavo basso singolo, posizionandosi sempre di schiena rispetto all'origine del cavo basso;