Le Croci per il petto, in inglese fly o chest fly, sono un esercizio con i pesi mirato alla stimolazione del muscolo grande pettorale. Esistono diverse varianti di questo esercizio che possono essere praticate con diversi attrezzi, come manubri (croci con manubri), cavi (croci ai cavi o cross-over) e macchine isotoniche (pectoral machine/pec deck). Le versioni con manubri, e alcune ai cavi, in aggiunta vengono praticate sulla panca, che può essere regolata a diverse inclinazioni per direzionare maggiormente lo stimolo su diversi fasci del grande pettorale. Tali esercizi sono diffusi soprattutto nell'ambito del bodybuilding e del fitness.
Esecuzione
Le croci per il petto (chest fly) sono un esercizio potenzialmente praticabile in una moltitudine di varianti. Queste vengono utilizzate per stimolare il muscolo grande pettorale, ma anche i deltoidi anteriori vengono chiamati in causa in maniera significativa.Douglas Brooks. Effective Strength Training: Analysis and Technique for Upper Body, Lower Body, and Trunk Exercises. Human Kinetics 1, 2001. pp. 129-130. ISBN 0736041818. La versione classica a cui si farà riferimento in questo paragrafo sono le croci con manubri su panca piana (flat bench dumbbell fly). L'esecutore si posiziona supino su panca piana impugnando i manubri solitamente con una presa neutra (i palmi delle mani sono rivolti verso l'alto durante la fase di partenza) con i piedi fissati al suolo. Durante il movimento, definito come un’adduzione orizzontale delle braccia, i gomiti sono leggermente flessi (di circa 10°) e bloccati, ciò significa che non devono variare la loro lunghezza ed essere mobilizzati durante l'esecuzione. Il blocco articolare del gomito, utile per alleggerire l'articolazione,Frédéric Delavier. Guida agli esercizi di muscolazione. Approccio anatomico. Arcadia, 2000. pp. 50-52-53-54. ISBN 8885841198. rende tale esercizio per definizione come monoarticolare o di isolamento, a significare che l'unica articolazione mobile durante il movimento deve essere quella della spalla. Questo per ottenere in massimo isolamento del grande pettorale, escludendo la muscolatura che mobilita il gomito. Il movimento anatomico è chiamato adduzione orizzontale o flessione orizzontale del braccio, che per definizione si sposta sul piano trasversale rispetto al tronco. Per tanto, con busto supino su panca parallelo al suolo, le braccia durante il movimento percorrono una linea esattamente perpendicolare rispetto al suolo mantenendosi in linea con le spalle. Guardando il soggetto dall'alto, di norma gomiti, spalle e polsi devono trovarsi sulla stessa linea.Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. pp. 317-322. ISBN 8895197356. Dalla posizione di partenza, le braccia si trovano retroposte in massima abduzione orizzontale con i gomiti al di sotto della linea del tronco, i manubri all'incirca all'altezza del torace, al fine di raggiungere il massimo stiramento del grande pettorale. Tuttavia, scendere al di sotto del piano del torace può essere meno indicato per i soggetti con una scarsa mobilità dell'articolazione della spalla. Sebbene durante la fase concentrica (o positiva) alcuni autori suggeriscano di portare le braccia tese in massima adduzione orizzontale parallele tra loro, in realtà questa manovra presenta un notevole svantaggio a fini della massima stimolazione muscolare. Ciò a causa del vincolo della forza di gravità, la quale impone una perdita di tensione muscolare in una parte del range di movimento man mano che il braccio viene elevato, fino a perdere completamente la tensione quando le braccia arrivano alla massima flessione orizzontale e in posizione perpendicolare al suolo. Altri autori infatti suggeriscono piuttosto di non portare le braccia perfettamente verticali per evitare la perdita di tensione muscolare e scaricare il carico sulle articolazioni.Giovanni Cianti. Body building. Fabbri, 1999. pp. 112, 115. ISBN 8845173356. Il movimento delle braccia segue una linea a semicerchio simile a un largo abbraccio, e la fase eccentrica viene praticata inspirando, mentre quella concentrica espirando.
Varianti Croci con manubri su panca inclinata
Le croci con manubri su panca inclinata (incline bench dumbbell fly) sono un'altra variante teoricamente concepita per stimolare più nello specifico il fascio clavicolare (superiore) del grande pettorale. In realtà è da sottolineare il fatto che non è di per sé l'inclinazione della panca a dirigere un maggior lavoro sui fasci clavicolari, quanto piuttosto la traiettoria del braccio. Il fascio clavicolare del grande pettorale è infatti sensibile alle alterazioni della traiettoria del braccio durante la flessione orizzontale. Se questo movimento prevede di seguire una linea obliqua o diagonale dal basso verso l'alto (una sorta di piano intermedio tra il trasverale e il sagittale), cambiando di conseguenza l'angolo di lavoro tra il braccio e il busto, questa modifica sarà in grado di aumentare l'attivazione del fascio clavicolare a scapito del fascio sternocostale indipendentemente dall'inclinazione della panca. Si suggerisce quindi di modificare la traiettoria, facendo in modo che le due braccia non giacciano sulla stessa linea retta. Il piano di lavoro non sarà più una pura flessione orizzontale esattamente perpendicolare rispetto al busto, ma risulterà obliqua rispetto all'asse longitudinale del corpo e convergente al centro. Tale suggerimento è dato in primo luogo dall'ipotesi che una flessione orizzontale leggermente diagonale, costringendo quindi l'omero ad essere più addotto sul piano frontale nella fase di partenza, allontani i punti d'origine e di inserzione del fascio clavicolare portandone quindi in prestiramento le fibre, e portando invece in precontrazione le fibre del fascio sternocostale. Questa deduzione deriva inoltre dal fatto che i fasci clavicolari vengono attivati anche con la flessione pura del braccio, mentre al contrario i fasci inferiori con l’estensione pura,Paton et al. An electromyographic analysis of functional differentiation in human pectoralis major muscle. J Electromyogr Kinesiol. 1994;4(3):161-9. per tanto con una posizione del braccio più addotta in partenza (che rende il movimento intermedio tra la flessione pura e la flessione orizzontale), pare evidente che il grado di attivazione del fascio superiore sia maggiore rispetto a movimenti di flessione orizzontale pura. Tali dati sono stati confermati chiaramente da alcune osservazioni elettromiografiche (Paoli et al., dati non pubblicati) in cui è stato osservato come a 60° di abduzione sul piano frontale (durante il movimento di flessione orizzontale), l'attività del fascio clavicolare fosse maggiore che a 30° o a 90°.Paoli et al. ricerca non pubblicata consultabile in: Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. pp. 315. ISBN 8895197356.
Quindi per stimolare maggiormente il fascio clavicolare del grande pettorale sulla panca inclinata, così come sulla panca piana, è necessario alterare leggermente il piano di lavoro portando ad una flessione orizzontale diagonale che parte con le braccia abdotte a 60° e non a 90°, muovendo il braccio in senso convergente verso il viso.
L'inclinazione della panca permette semplicemente una diversa distribuzione della forza durante il movimento, ma non influirebbe significativamente sul reclutamento dei diversi fasci del grande pettorale. Nelle normali croci su panca piana la forza di gravità esercita un'azione maggiore quando le braccia sono più abdotte in orizzontale, mentre nella panca inclinata si ottiene la massima azione della forza di gravità (maggiore momento della resistenza) quando sono più addotte in orizzontale, cioè quanto il braccio si trova parallelo al terreno. Queste conclusioni sul reclutamento del fascio clavicolare e l'inclinazione della panca sono stati confermati indirettamente da diversi studi elettromiografici. Analizzando le differenze di attivazione muscolare tra le distensioni su panca piana o inclinata, Barnett et al. (1995) notarono che il capo clavicolare non era più attivo durante la distensione su panca inclinata rispetto a quella piana.Barnett et al. Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles. J Strength Cond Res, 9(4), 222-227, 1995. Altre ricerche (Glass e Armstrong, 1997) hanno suggerito che l'inclinazione o la declinazione della panca durante le distensioni non risultasse in una diversa attivazione del fascio clavicolare.Glass SC, Armstrong Ty. Electromyographical Activity of the Pectoralis Muscle During Incline and Decline Bench Presses. J Strength Cond Res, 11, 163–167. Ciò è stato confermato indirettamente anche da Lehman (2005), il quale rilevò che sulla panca a presa inversa (supina), l'attività muscolare del fascio clavicolare del grande pettorale era superiore del 30% rispetto alla variante standard a presa prona,Lehman GJ. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):587-91. verosimilmente perché la prima imponeva una maggiore adduzione del braccio durante il movimento di flessione orizzontale. In conclusione, le croci con manubri su panca inclinata non offrono alcun vantaggio in termini di maggior reclutamento del fascio clavicolare rispetto alla panca piana, perché ciò che determina questa condizione è in realtà la traiettoria del braccio. Le croci con manubri su panca inclinata portano semplicemente a spostare il maggiore momento della resistenza (cioè il punto del ROM in cui la tensione è maggiore) ad un differente livello di flessione orizzontale delle braccia. Bisogna inoltre segnalare che maggiore sarà l'inclinazione della panca, maggiore sarà il carico sul deltoide anteriore e meno sul grande pettorale. Ciò avviene perché con una maggiore inclinazione del tronco, la resistenza si sposterà sempre più a favore di movimenti come la flessione pura o l’abduzione pura del braccio, e sempre meno sull’adduzione orizzontale. Questo porta gradualmente ad una distribuzione del carico differente tra i muscoli coinvolti in proporzione all'inclinazione della panca. In aggiunta, più la panca viene inclinata, e più viene meno la capacità di massimo stiramento del grande pettorale, penalizzandone in un certo modo il massimo stimolo. Si può quindi suggerire un'inclinazione ottimale della panca a circa 30° per evitare un'eccessiva perdita di forza e una maggiore distribuzione del carico sul deltoide anteriore a scapito del grande pettorale. Come nelle altre forme di croci con manubri, è necessario arrestare il movimento prima che il braccio raggiunga la linea verticale rispetto al terreno a causa della perdita di tensione muscolare sempre maggiore via via che il segmento si avvicina a tale soglia fino ad annullarsi. Una caratteristica imposta dalla forza di gravità presente in tutti gli esercizi ai pesi liberi.
Croci con manubri su panca piana (movimento diagonale)