Lo Stubborn Fat Protocol, o SFP (in italiano: protocollo per il grasso ostinato), è un tipo di allenamento cardiovascolare mirato alla massima riduzione del grasso corporeo, ideato dal fisiologo Lyle McDonald, noto come autore di diverse pubblicazioni dedicate al miglioramento della composizione corporea nell'ambito del bodybuilding e del fitnessLyle McDonald. The Stubborn Fat Solution. Lyle McDonald, 2008. pp. 71-80. ISBN 0-9671456-7-8. Il metodo, di cui tratta nel suo libro del 2008, The Stubborn Fat Solution, coniuga sostanzialmente, in un'unica sessione di allenamento, due dei più noti protocolli cardio, rispettivamente anaerobici e aerobici, ovvero l'High Intensity Interval Training (HIIT) e lo Steady State Training (SST). Ne esistono due varianti, SFP1.0 e SFP2.0, che si distinguono leggermente per la struttura ma che condividono i principi fondamentali.
Caratteristiche dello Stubborn Fat Protocol Lo Stubborn Fat Protocol (SFP) è un metodo di allenamento cardiovascolare nato dall'idea del fisiologo americano Lyle McDonald, autore di diversi testi sulla nutrizione sportiva, la perdita di grasso e l'aumento della massa muscolare, meglio noto per la pubblicazione del suo primo libro The Ketogenic Diet (1998)Lyle McDonald. The Ketogenic Diet: A Complete Guide for the Dieter and the Practitioner. Lyle McDonald, 1998. ISBN 0-9671456-0-0, (a basso apporto di carboidrati) per la perdita di grasso corporeo.
Il suo approccio rigorosamente scientifico e razionale, e oltre un decennio di analisi e ricerche nel campo della nutrizione e della riduzione del grasso corporeo, lo portano a pubblicare diverse opere, tra cui The Stubborn Fat Solution (2008), testo interamente dedicato ai principi fisiologici della perdita del grasso "ostinato" (cioè quello dalla difficile rimozione) e a modelli alimentari e di allenamento finalizzati a tale scopo. È in questo volume che egli descrive dettagliatamente lo Stubborn Fat Protocol, un protocollo piuttosto intenso che si caratterizza dall'unione dei due più diffusi allenamenti cardio del fitness.
Il primo, l'High Intensity Interval Training (HIIT), è il più rappresentativo dei protocolli cardio anaerobici o misti, e prevede dei picchi ad alta intensità (anaerobici), come degli sprint, in cui viene superata la soglia anaerobica. Questa fase ha una durata che può variare dai 10 a 60 secondi circa, e viene costantemente alternata a fasi aerobiche, in cui cioè l'intensità o l'andamento vengono notevolmente ridotti, al di sotto della soglia anaerobica, per consentire il recupero fisico. Questa fase, detta recupero attivo, può protrarsi per un tempo analogo o superiore di circa 2 o 3 volte rispetto allo sprint. Il recupero attivo può essere sostituito da un recupero passivo, cioè un arresto totale dell'attività, specie se lo sforzo ad alta intensità è particolarmente intenso. Lo Steady State Training (SST) è invece la rappresentazione più classica dell'esercizio aerobico, basata sul mantenimento dell'andamento e del battito cardiaco costanti durante l'intera seduta, e uno sforzo a bassa o a moderata intensità (al di sotto della soglia anaerobica). Questo viene spesso introdotto come uno dei principali protocolli per il dimagrimento. McDonald ha proposto la possibilità di svolgere l'esercizio con i pesi (resistance training) in alternativa all'HIIT, se questo viene organizzato con degli specifici parametri giudicati più adeguati per favorire la riduzione del grasso corporeo, come pause brevi e alte ripetizioni.
l'esercizio anaerobico cardiovascolare (come l'HIIT) è stato studiato e rivalutato come efficace metodo per dimagrire, mostrando dei risultati molto positivi e paragonabili o superiori rispetto all'attività aerobica continuata (SST)Tremblay et al. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.King J.W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese premenopausal women . East Tennessee State University, 2001.Boutcher. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. J Obes. 2011; 2011: 868305.. Anche l'esercizio coi pesi ha però frequentemente mostrato un certo potenziale nella riduzione della massa grassaCullinen, Caldwell. Weight training increases fat-free mass and strength in untrained young women. J Am Diet Assoc. 1998 Apr;98(4):414-8.Wilmore JH. Alterations in strength, body composition and anthropometric measurements consequent to a 10-week weight training program. Med Sci Sports. 1974 Summer;6(2):133-8.Campbell et al.Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. Am J Clin Nutr. 1994 Aug;60(2):167-75.Gettman, Pollock. Circuit weight training: a critical review of its physiological benefits. Phys Sports Med, 1981, motivo per cui anche questo stile di allenamento può essere introdotto nel SFP per massimizzare la perdita di grasso corporeo. Le motivazioni dell'efficacia delle attività anaerobiche per il dimagrimento sarebbero in parte da ritrovare nella maggiore stimolazione di alcune molecole - ormoni e neurotrasmettitori - responsabili del forte stimolo alla lipolisi, cioè il processo metabolico di mobilizzazione dei grassi depositati. Tali molecole sono principalmente le catecolammine (adrenalina e noradrenalina)Pritzlaff et al. Catecholamine release, growth hormone secretion, and energy expenditure during exercise vs. recovery in men. J Appl Physiol. 2000 Sep;89(3):937-46.Kindermann et al. Catecholamines, growth hormone, cortisol, insulin, and sex hormones in anaerobic and aerobic exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982;49(3):389-99.Urhausen et al. Plasma catecholamines during endurance exercise of different intensities as related to the individual anaerobic threshold. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1994;69(1):16-20. e la somatotropina (GH)Pritzlaff et al. Impact of acute exercise intensity on pulsatile growth hormone release in men. J Appl Physiol. 1999 Aug;87(2):498-504.Godfrey et al. The exercise-induced growth hormone response in athletes. Sports Med. 2003;33(8):599-613.Felsing et al. Effect of low and high intensity exercise on circulating growth hormone in men. J Clin Endocrinol Metab. 1992 Jul;75(1):157-62., le quali rispondono in maniera proporzionale all'intensità dell'esercizio, e quindi vengono secrete in misura maggiore in risposta all'esercizio di tipo anaerobico, come l'HIIT o i pesi. La ricerca ha anche trovato dei risultati positivi dall'unione dei protocolli anaerobici, come l'esercizio coi pesi, e l'esercizio aerobico, che mistra spesso un maggiore dimagrimento rispetto a quanto viene favorito dalla sola attività aerobicaDolezal, Potteiger. Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. J Appl Physiol. 1998 Aug;85(2):695-700.Ho et al. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health. 2012; 12: 704..
L'idea di McDonald è stata quella di combinare i due principali metodi cardiofitness per ridurre i depositi di grasso "ostinato" sfruttandone i diversi e complementari meccanismi d'azione per potenziarne l'effetto. L'esercizio anaerobico ad alta intensità libera una maggiore quantità di catecolammine e GH, cioè le molecole più coinvolte nei processi di lipolisi; mentre l'esercizio aerobico permette di ossidare i grassi a un alto tasso durante l'esercizio, un evento che viene ulteriormente esaltato se preceduto da un'attività anaerobicaGoto et al. Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):308-15.. Secondo le indicazioni dell'autore, l'esercizio ad alta intensità riesce ad annullare l'effetto inibitorio verso la lipolisi esercitato dagli α-2 adrenorecettori, la breve pausa (prevista tra il termine del primo e l'inizio del secondo protocollo) riesce a dare agli acidi grassi il tempo di diffondersi nel torrente circolatorio, e il cardio steady state provvede a ossidarli. A questo meccanismo si aggiunge l'EPOC, cioè quel fenomeno metabolico che si verifica a seguito dell'attività fisica, e che denota un aumento del metabolismo e del dispendio di grassi per diverse ore dal termine della stessa. È stato stabilito che l'EPOC, acronimo inglese che sta per consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, sia stimolato a un tasso maggiore a seguito dell'attività anaerobica, il che conferisce a questo tipo di esercizio la proprietà di ossidare più grassi a riposo nelle ore successive al termine dell'attività rispetto all'attività aerobicaBielinski et al. Energy metabolism during the postexercise recovery in man. Am J Clin Nutr. 1985 Jul;42(1):69-82.Treuth et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation.. Med Sci Sports Exerc. 1996 Sep;28(9):1138-43.LaForgia et al. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64.. Per di più, coniugando attività aerobica e anaerobica in un'unica sessione, l'EPOC riesce ad essere ulteriormente esaltato se paragonato alle rispettive attività svolte singolarmenteDrummond et al. Aerobic and resistance exercise sequence affects excess postexercise oxygen consumption. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):332-7.. Questo può indicare un ulteriore vantaggio in termini di dimagrimento secondo quanto previsto dallo Stubborn Fat Protocol, riuscendo in questo modo a sfruttare il massimo della spesa lipidica indotta dall'esercizio durante e dopo il termine dell'attività. Questo protocollo è stato in realtà pensato per intaccare nello specifico i depositi di grasso più difficili da mobilizzare, come la bassa schiena e il basso addome per gli uomini, o le cosce e i glutei per le donne.
Stubborn Fat Protocol 1.0 originale Il primo tipo di Stubborn Fat Protocol (SFP) combinava l'HIIT e il classico Steady State Training (SST) in un'unica seduta di allenamento, aggiungendo all'esercizio delle precise indicazioni sugli orari in cui praticarlo, e sull'assunzione di cibo e di supplementi dietetici.