L’Escalating Density Training (EDT), traducibile in italiano come Allenamento ad aumento della densità, è un tipo di allenamento con sovraccarichi (resistance training) applicato nell'attività di bodybuilding, e creato dal culturista statunitense Charles Staley.
Caratteristiche L’Escalating Density Training (EDT) è un metodo di allenamento coi pesi in cui la quantità di lavoro svolto è spinta al limite entro precisi limiti di tempo. Al fine di stimolare la crescita muscolare, l'EDT cerca di ottenere questo risultato basandosi sulla progressione del lavoro o della densità di allenamento. Nell'esercizio coi pesi, il parametro della densità è una delle principali variabili assieme all'intensità, al volume e alla frequenza, e rappresenta essenzialmente il rapporto tra la durata totale dello sforzo muscolare durante l'intera sessione (la somma dei Time Under Tension o TUT) e la somma dei tempi di recupero tra le serieAntonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. p. 104-105. ISBN 8895197356. Per tanto, all'interno di un dato periodo di tempo, un allenamento che prevede un alto TUT totale e pause più brevi risulterà più denso di un allenamento di uguale durata ma con un TUT totale più ridotto e pause più lunghe. Normalmente i protocolli con sovraccarichi che prevedono alte densità di allenamento sono finalizzati allo sviluppo dell’endurance muscolare locale (o forza resistente), mentre quelli che prevedono le densità più basse sono i protocolli di forza massimale e potenza. L'EDT esaspera il concetto di densità organizzando una sessione di allenamento in cui il tempo di tensione totale (TUT totale) del muscolo viene mantenuto il più possibile all'interno dei tempi previsti mediante l'esecuzione di più ripetizioni ad allenamento, e minimzzando i recuperi tra le serie. Come tale, esso risulta un protocollo tipicamente orientato sullo sviluppo dell’endurance muscolare locale.
L'EDT rende facile monitorare i progressi nella prestazione, e ciò rende altrettanto facile identificare anche il minimo guadagno ottenuto. Nel EDT ogni sessione di allenamento è composta da 2 o 3 fasi della durata di 15-20 minuti separate tra loro da un breve periodo di riposo di circa 5-10 minuti. In ognuno di questi 2-3 periodi, chiamati "zone PR", vengono svolti 2 esercizi per un totale di 4 o 6 esercizi per sessione. In ognuna delle "zone PR" i due rispettivi esercizi sono eseguiti in maniera alternata con pause molto brevi (15-30 secondi), passando da uno all'altro fino a terminare il tempo totale previsto di 15-20 minutiCharles Staley. EDT Training: allenamento di aumento della densità . Olympian's news n° 57, 2003. In questo senso la modalità esecutiva si avvicina molto al classico super set, tuttavia, a differenza della popolare tecnica speciale in cui non viene previsto alcun recupero tra un esercizio e l'altro, nel EDT i due esercizi alternati vengono separati da un breve tempo di recupero di 15-30 secondi, che però può essere aumentato nel tempo a causa dell'affaticamento cumulativo. Per questi motivi l'EDT assume sotto molti aspetti le caratteristiche tipiche del circuit training, in cui gli esercizi vengono eseguiti consecutivamente ma con pause molto brevi. L'EDT non attribuisce particolare importanza alle serie, al range di ripetizioni, al Time Under Tension (TUT) e ai tempi di recupero. Staley sostiene che tutti questi parametri portino a distrarsi dal vero obiettivo, cioè svolgere più lavoro rispetto a quello della sessione precedente. Questa operazione viene attuata utilizzando un diario di allenamento. Basandosi sulle ripetizioni totali portate a termine durante l'ultimo allenamento per lo stesso gruppo muscolare viene imposto di migliorare quel totale monitorando i progressi con il cronometro.
Intensità (% 1-RM) Staley indica la scelta di un carico che permetta 10-12 ripetizioni massime (RM, cioè al cedimento muscolare) per ogni esercizio, un livello di intensità corrispondente a circa il 70-75% 1-RMJared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCA's Essentials of Personal Training. Human Kinetics, 2011. pp. 358. ISBN 0736084150. Idealmente il carico usato per ogni esercizio dovrebbe produrre una difficoltà simile. Tuttavia, sebbene venga prescritta la scelta di carichi equivalenti alle intensità descritte, viene anche indicato di evitare il raggiungimento del cedimento muscolare concentrico, svolgendo circa la metà delle ripetizioni possibili. Per tanto, se viene scelto un carico che permette 10-12 ripetizioni massime (RM), la serie ad esempio verrebbe arrestata alla 6ª ripetizione, ben prima di raggiungere l'incapacità. Staley sostiene che intensità superiori (ovvero carichi superiori sulla percentuale 1-RM) avranno un maggiore effetto sullo sviluppo della forza massimale, mentre i carichi inferiori avranno l'effetto di migliorare l’endurance muscolare locale, la tolleranza all'acido lattico, la resistenza cardio-respiratoria, oltre a facilitare potenzialmente la perdita di grasso corporeo.
Numero di ripetizioni All'inizio dell'allenamento Staley sostiene che sia più ideale svolgere più ripetizioni evitando il cedimento e impostando tempi di recupero più brevi, per poi progredire gradualmente abbassando le ripetizioni e allungando i tempi di recupero con l'affaticamento cumulativo. Viene fatto un esempio dove si inizia con serie da 6 ripetizioni e recuperi molto brevi. Quando l'atleta comincia ad avvertire la fatica, si provvede a prolungare i tempi di recupero riducendo gradualmente le ripetizioni a 4, poi a 2, e man mano che ci si avvicina al limite dei 20 minuti può essere suggerita anche l'esecuzione di alcune ripetizioni singole nel tentativo di eseguire più ripetizioni totali possibili in 20 minuti. Come riferimento, Staley sostiene che un buon risultato sia quello di raggiungere circa 60-70 ripetizioni totali in una sola zona PR per entrambi gli esercizi scelti.
Tempi di recupero Nel EDT i tempi di recupero sono incompleti e molto brevi, soprattutto nella prima parte del programma. Essendo un protocollo finalizzato allo sviluppo dell’endurance muscolare, l'EDT propone inizialmente recuperi tra le serie di circa 15-30 secondi, una tempistica che lo rende molto simile se non analogo ad un circuit training. Con il progredire delle serie a la crescente fatica cumulativa viene invece suggerito di prolungare i recuperi per poter continuare a sostenere lo sforzo. Considerando che il TUT delle serie per esercizio è piuttosto basso a causa delle basse ripetizioni previste e un andamento (speed of movement) piuttosto rapido, e che i recuperi tra le serie di esercizi antagonisti è di 15-30 secondi, il recupero effettivo prima di ripetere nuovamente lo stesso esercizio potrebbe ammontare a circa 20-40 secondi.
Cedimento muscolare Come precedentemente menzionato, l'EDT impone di evitare il raggiungimento del cedimento muscolare durante le prime serie. Staley suggerisce di svolgere la metà delle ripetizioni che quel carico può permettere a cedimento (ad esempio 5 ripetizioni con un carico che permette 10-RM, cioè circa il 75% 1-RM). Questo perché avvicinandosi al limite di tempo di 20 minuti, la soglia del cedimento muscolare si abbassa gradualmente col il progredire delle serie a causa della fatica cumulativa, per tanto prima o poi il cedimento potrebbe essere raggiunto comunque nelle fasi avanzate dei 20 minuti anche mantenendo inalterato il carico e le ripetizioni. Per questo motivo viene anche suggerito di ridurre il numero di ripetizioni man mano che avanza la fatica.
Progressione Al contrario dei classici protocolli di ipertrofia che pongono la principale enfasi sul sovraccarico progressivo, e quindi soprattutto sul progressivo aumento dei carichi o dell'intensità (intesa come % 1-RM), l'obiettivo del EDT è quello di eseguire più ripetizioni totali nello stesso periodo di tempo ad ogni allenamento, ponendo l'enfasi prioritariamente sull'aumento dell’endurance muscolare. Viene indicata la regola 20/5: appena si riesce ad aumentare del 20% il numero delle ripetizioni totali si può passare ad un incremento del carico del 5% nell'allenamento successivo, ricominciando da capo il processo. L'EDT si basa sul concetto di fare sempre più lavoro allenamento dopo allenamento. Per questo motivo è fondamentale che la tecnica di esecuzione degli esercizi rimanga invariata in ogni allenamento, al fine di poter realmente comprendere i miglioramenti indotti dalla progressioneAlwyn Cosgrove, Charles Staley. La soluzione EDT per la perdita di grasso . Olympian's news n° 58, 2004.
Zone PR Nel EDT vengono previste quelle che Staley ha battezzato "Zone PR", acronimo che sta per "zone di record personale" (Personal Record zone). Essenzialmente le "Zone PR" rappresentano la durata temporale delle diverse fasi previste all'interno della sessione EDT. In altre parole le "Zone PR" sono le fasi in cui viene svolto l'esercizio e che vengono separate tra loro da alcuni minuti di riposo dalla durata variabile, tra circa 5 e 10 minuti. L'autore le descrive nello specifico come "la quantità totale di ripetizioni che si è in grado di eseguire per due esercizi antagonisti rigorosamente entro un arco di tempo di 15 [o 20] minuti". Il progressivo aumento delle ripetizioni all'interno delle "zone PR" rappresenterà un evidente indicatore del miglioramento delle prestazioni. Nel EDT Staley suggerisce una durata delle "Zone PR" che varia tra i 15 e i 20 minuti ciascuna all'interno della sessione completaCharles Staley. Going Deep With EDT: Your 10 Most Common Questions Answered. www.t-nation.com, 03-07-07, ma è possibile suggerire una durata delle "zone PR" di 10 minuti per i soggetti poco allenati e poco dotati di resistenza alla fatica. Normalmente vengono organizzate 2 "zone PR" da 20 minuti, ma esistono varianti in cui vengono previste ad esempio 3 "Zone PR" a sessione da 15 minuti. All'interno delle "zone PR" vengono selezionati due esercizi da svolgere consecutivamente con pause molto brevi. Le pause totali tra le "zone PR" ammontano normalmente a 5-10 minuti, ma per aumentare la difficoltà è possibile ridurre ulteriormente la durata di questi intervalli. Essenzialmente la difficoltà del EDT è data dal rapporto tra il numero di "Zone PR", la loro singola durata all'interno della sessione, il tempo di recupero tra le serie al loro interno, e la durata degli intervalli che le separano tra loro. Questi fattori determinano direttamente la densità di allenamento.
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