Il metodo pre-esaurimento (pre-exhaustion method) è un metodo di allenamento usato nell'esercizio con i pesi.
Definizione L'ordine degli esercizi tradizionale e il Priority system Il metodo pre-esaurimento, da non confondere con l'omonima tecnica del pre-esaurimento in super setBrennecke et al. Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):1933-40.Simão et al. Exercise order in resistance training. Sports Med. 2012 Mar 1;42(3):251-65., definisce uno specifico ordine degli esercizi dedicati allo stimolo di un gruppo muscolare all'interno di una sessione con i pesiFleck SJ, Kraemer WJ. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics, 2004. pp. 79. ISBN 0736042571Kraemer WJ, Häkkinen K. Handbook of Sports Medicine and Science, Strength Training for Sport. John Wiley & Sons, 2008. pp. 47. ISBN 0470698209Frank Sepe. The Truth. Hay House, Inc, 2003. pp. 114. ISBN 1401930298Michael Berg. 101 Workouts: Build Muscle, Lose Fat & Reach Your Fitness Goals Faster. Triumph Books, 2008. p. 122. ISBN 1600780245. Le classiche linee guida sull'esercizio coi pesi più autorevoli e accreditate suggeriscono di svolgere prima gli esercizi multiarticolari (detti anche fondamentali o base) dedicati ad un gruppo muscolare rispetto ai monoarticolari (detti anche di isolamento) che reclutano lo stesso gruppo muscolareKraemer, Ratamess. Endocrine Responses and Adaptations to Strength and Power Training. Strength and Power in Sport (Second Edition), 2003. PV Komi, 239-248. Oxford: BlackwellKraemer et al. Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance adaptations in collegiate women tennis players. Am J Sports Med. 2000 Sep-Oct;28(5):626-33.Lee E. Brown. Strength Training. Human Kinetics, 2007. p. 239. ISBN 0736060596. Inoltre, viene data generalmente una priorità molto maggiore agli esercizi multiarticolari rispetto ai monoarticolariBalady et al. ACSM'S Guidelines for Exercise Testing and Prescription (Sixth Edition). Lippincott Williams and Wilkins, 2000. ISBN 0781727359. In altre parole, nelle normali routine con i pesi viene prevista una prima parte dell'allenamento dedicata agli esercizi multiarticolari e una loro maggiore preponderanza sui monoarticolari. Le motivazioni generalmente presentate sono riferite al fatto che gli esercizi multiarticolari che coinvolgono maggiori masse muscolari permettono di: sollevare maggiori carichi rispetto agli esercizi monoarticolari;Welsch et al. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):449-52. sviluppare efficientemente le prestazioni di forza e potenza;William J Kraemer, Steven J. Fleck. Ph.D. Optimizing Strength Training: Designing Nonlinear Periodization Workouts. Human Kinetics, 2007. p. 43-44. ISBN 0736060685Hansen et al. The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scand J Med Sci Sports. 2001 Dec;11(6):347-54. provocare una maggiore risposta metabolica;Ballor et al. Metabolic responses during hydraulic resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 1987 Aug;19(4):363-7. provocare la maggiore risposta acuta degli ormoni anaboliciKraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61. come il GH e il testosterone;Volek et al. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise . J Appl Physiol. 1997 Jan;82(1):49-54. sviluppare una prestazione significativamente migliore se eseguiti per primi nella sessione (cioè evitando il pre-affaticamento);Sforzo GA, Touey PR. Manipulating exercise order affects muscular performance during a resistance exercise training session. J Strength Cond Res, 1996, 10 (1), 20-24. sviluppare maggiori volumi di lavoro a parità di intensità, ripetizioni e serie totali; Questo schema di allenamento può essere riconosciuto come priority system (sistema delle priorità), modello in cui gli obiettivi principali dell'allenamento sono i miglioramenti della prestazione o del gesto atletico su determinati esercizi, per tanto gli esercizi principali vengono eseguiti per primi all'interno della sessione di allenamento. Nel modello priority system viene permesso all'atleta di concentrarsi sulla performance, usare carichi maggiori e non accusare un pre-affaticamento durante l'esecuzione dell'esercizio prioritario che viene eseguito per primo durante la sessione.
Differenze tra forza e ipertrofia nel metodo pre-affaticamento L'uso di esercizi multiarticolari è giudicato fondamentale per sviluppare le prestazioni come la forza e la potenza, ed i progressi a lungo termine nei guadagni di forza sono molto probabilmente attribuibili all'ipertrofia delle fibre muscolari o del gruppo muscolareSale DG. Neural adaptation to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1988 Oct;20(5 Suppl):S135-45.. Sebbene il priority system possa essere ritenuto un valido metodo in una buona parte dei contesti, soprattutto per migliorare gli adattamenti legati alla prestazione, invertire l'ordine degli esercizi eseguendo nella prima parte dell'allenamento gli esercizi monoarticolari seguiti dai multiarticolari potrebbe offrire uno stimolo differente per favorire lo sviluppo di altri adattamenti muscolari come l'ipertrofia muscolare. Per quanto l'allenamento di forza produca un adattamento ipertroficoSchoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72., anche paragonabile all'allenamento di ipertrofiaSchoenfeld et al. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014 Apr 7., e quindi possa esserci una certa correlazione tra la forza e l'ipertrofia, non sempre esiste uno stretto legame tra i due adattamentiNetreba et al. Evaluation of training efficacy for improving maximal voluntary contraction without noticeable hypertrophy. Fiziol Cheloveka. 2011 Nov-Dec;37(6):89-97.. Infatti, sebbene esista una chiara relazione diretta tra la sezione trasversale (CSA) del muscolo scheletrico e la sua abilità nel produrre forza, l'acquisizione della forza ha anche una significativa componente neuraleGabriel et al. Neural adaptations to resistive exercise: mechanisms and recommendations for training practices. Sports Med. 2006;36(2):133-49.. La correlazione non stretta tra forza e ipertrofia può essere evidente in diverse circostanze. Ad esempio, durante il deallenamento dall'esercizio con i pesi, la forza massima inizia a calare dopo circa una settimana, ma il volume muscolare non si riduce fino a circa 2 settimane di deallenamentoHouston et al. Muscle performance, morphology and metabolic capacity during strength training and detraining: a one leg model. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1983;51(1):25-35.Hortobágyi et al. The effects of detraining on power athletes. Med Sci Sports Exerc. 1993 Aug;25(8):929-35., riflettendo quanto i due adattamenti non risultino strettamente dipendenti l'uno dall'altro, e quanto la forza sia dipendente dall'aspetto neurale al contrario dell'ipertrofiaAbernethy et al. Acute and chronic response of skeletal muscle to resistance exercise. Sports Med. 1994 Jan;17(1):22-38.. Inoltre, diverse evidenze scientifiche recenti hanno iniziato a sottolineare la non correlazione tra l'aumento degli ormoni sistemici (GH e testosterone) indotto dall'allenamento e l'esaltazione della forza, dell'ipertrofia, e della sintesi proteica muscolareWest DW, Phillips SM. Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone. Phys Sportsmed. 2010 Oct;38(3):97-104.West et al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol. 2010 Jan;108(1):60-7.West DW, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2693-702.West et al. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. J Physiol. 2009 Nov 1;587(Pt 21):5239-47.West et al. Sex-based comparisons of myofibrillar protein synthesis after resistance exercise in the fed state. J Appl Physiol (1985). 2012 Jun;112(11):1805-13.. Per tanto, sotto l'aspetto strettamente ormonale, gli esercizi multiarticolari non avrebbero alcun vantaggio sui monoarticolari nonostante siano in grado di provocare una risposta ormonale generalmente maggiore. Infine, i classici programmi con i pesi per lo sviluppo specifico dell'ipertrofia differiscono da quelli per il massimo sviluppo della forza per diverse variabili, come l'intensità, il volume, la densità, i tempi di recupero, il Time Under Tension (TUT), e potenzialmente la scelta e l'ordine degli eserciziSchoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. 2013 Mar;43(3):179-94.James Stoppani. Encyclopedia of Muscle & Strength. Human Kinetics, 2006. p. 160. ISBN 0736057714.
Nell'esercizio con i pesi finalizzato primariamente allo sviluppo dell'ipertrofia muscolare viene previsto il largo uso di esercizi monoarticolari (di isolamento). Durante l'esecuzione degli esercizi multiarticolari (fondamentali), alcuni muscoli agonisti possono prevalere su altri, creando di conseguenza uno squilibrio ipertrofico tra i muscoli coinvolti, e quindi a delle asimmetrie estetiche. L'uso degli esercizi monoarticolari può invece reclutare selettivamente un muscolo sottosviluppato migliorandone la simmetria. Inoltre, l'architettura unica del singolo muscolo suggerisce che l'utilizzo di esercizi monoarticolari può provocare differenti modelli di attivazione muscolare contribuendo ad accrescere lo sviluppo muscolare generaleAntonio J. Nonuniform Response of Skeletal Muscle to Heavy Resistance Training: Can Bodybuilders Induce Regional Muscle Hypertrophy?. J. Strength Cond. Res. 2000. 14(1):102-113.. Per tanto, diversamente dall'esercizio con i pesi per la forza, nel metodo ipertrofia gli esercizi di isolamento muscolare sono ampiamente utilizzati. Questo può rafforzare le differenze tra i protocolli con i pesi per la forza con quelli il cui obiettivo principale è lo sviluppo del volume muscolare. Di conseguenza, gli esercizi di isolamento non solo assumono un ruolo più importante nei protocolli per l'ipertrofia, ma alcuni metodi di allenamento, come il metodo pre-esaurimento, possono sfruttarne i vantaggi collocandoli all'inizio della sessione, facendoli precedere agli esercizi fondamentali (multiarticolari).
Definizione del metodo pre-esaurimento