ウォーミングアップ（準備運動）とは、運動による傷害の予防や、主運動を行うための身体の準備、そして運動能力を最大限に発揮できる状態をつくることを目的として行う運動である。体温や筋温を上昇させ、心拍数や血流量を徐々に増やすことで、心肺への急激な負担を避けつつ、身体を運動に適した状態へ移行させる。

ウォーミングアップは、軽いジョギングなどの「全身運動」と、主運動の特性に合わせて体を動かす「専門的ウォームアップ」で構成される。一般的に、体を動かしながら行う「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」やPNFストレッチ、バリスティックストレッチが推奨される。一方、静的ストレッチ（スタティックストレッチ）は筋の伸張反射を抑制し最大筋力やパワーを低下させることが報告されており、ウォーミングアップ時には体温が上がった後、30秒程度の短時間にとどめることが望ましい。

主な効果として、以下のような点が挙げられる。 筋や関節の硬さを低減させ、柔軟性を向上させる。 神経の伝達速度を高め、敏捷性を向上させる。 筋の力と速度の関係を最適化し、パワーを増大させる。 嫌気的なエネルギー供給能力を増加させ、運動の持続時間を延長させる。 体温調節機能を活性化させ、暑熱耐性を高める。

実践例 スポーツ庁は、「子供の体力向上企画」Vol.2において、室伏長官が実演する「身近なものを活用したウォーミングアップ」動画を公開している。この中では、ペットボトルやタオル、紙風船といった身近な道具を用いた安全かつ効果的なエクササイズが紹介されている。

関連項目 クールダウン ストレッチ シンボックス股関節の動的ストレッチの一例。

脚注 注釈

出典